Спорт и јога

Ова дебела мршава мршава фигура - како препознати и исправити недостатке фигуре?

Термин "мршава масноћа" се назива стас, карактеризиран нормалном тјелесном тежином (или чак и мршавошћу) у присуству чврстих набора поткожног масног ткива и млохавости коже. "Скинни Фат", правилно покривен модерном одећом - скоро савршена фигура, ""мршава маст" на плажи је тело које захтева интензиван тренинг.

Како исправити недостатке ваше фигуре и како тренирати масти?

  1. Јесте ли дебели?
  2. Најбољи тренинг за мршаву маст
  3. Користи и штете од кардио оптерећења за мршаву маст
  4. Начин исхране и пића мршавих масти

Узроци мршаве масне фигуре - да ли сте предебели мршави?

Тежина особе са мршавим масним ткивом обично се држи у нормалном распону или чак испод ње.

Одјећа дизајнирана да сакрије све недостатке савршено скрива опуштену кожу, млохаве глутеалне мишиће и наборе на струку.

Међутим, струк може да остане аспен, а стомак, напротив, уопште није укусан, па чак и са наборима са стране и "ушима" на целулитном дупету.

"Могу све да поједем, а не да се удебљам", са поносом кажу власници мршаве масне фигуре.

Да, метаболизам таквих људи је одличан, а прекомерна тежина за њих није проблем. Али нажалост конзумирана храна није добра за мишиће - није примећен раст мишићне масе. Напротив, друга брада расте, губи облик задњице, трбух и руке постају млохави.

Који је разлог?

  • Претеран ентузијазам за нискокалоричне дијете. Такво само-кажњавање увек доводи до губитка мишићне масе, па чак иу случају активног тренинга снаге. Мишићна маса се губи ако жена почне да губи тежину брже од ½% телесне тежине за 7 дана.
  • Ефекат бумеранга Све добро и лоше, као што је познато, има тенденцију да се врати. Дакле, са поткожном масноћом: што теже и брже покушавате да изгубите на тежини, то ће тело активније вратити своје резерве масти.
  • Недостатак тренинга снаге. По правилу, нискокалорична дијета девојчице се „разводњава“ ходањем на траци за трчање и лаком фитнесу. Јер ви желите да једете све време, и једноставно нема снаге за било шта друго. Морате разумети да је ергометар, иако доприноси расипању калорија, али не утиче на очување (а нарочито раст) мишићне масе. Али управо њено одсуство представља проблем за мршаву масну фигуру.
  • Седентари лифестиле. Уз дуготрајно одсуство физичке активности и незаустављиве конзумације хране, немогуће је сачувати бројку из горе описаних недостатака.

Најбоље вјежбе за исправљање мршавих масних наслага

Означавамо кључне проблеме танког дебељуца. Пре свега, то је млохавост коже и слабост мишића, ефекат “хлаче” на танке ноге, смањена издржљивост и трбушчић, који и после скромне вечере има тенденцију испупчења.

Какав је резултат?

Као резултат тога, свако лето - у пространој кошуљи, на плажи - у пареу, у кревету са вољеном особом - у плахти до браде.

Зато што је то срамота.

Да се ​​не би довели у стање у којем се стидите ходати у купаћем костиму до мора, почети да се бавите спортом данас - и никада не одустајте.

Једино спасење за мршаву масну фигуру је воркоут. Дакле, уочавамо главне проблематичне области, правимо план за рад на себи и одмах (а не сутра или за месец дана) настављамо са његовом прецизном имплементацијом.

План "третмана" је следећи:

  1. Повећајте проценат мишићне масе.
  2. Ротира метаболизам. Стопа метаболизма директно зависи од процента мишићног ткива и времена проведеног на тренингу.
  3. Смањите проценат поткожног масног ткива. Дијета би требала бити таква да нема осјећаја глади, а тијело не жели напунити резерве поткожног масног ткива.

Запамти то не морате изгубити тежину! Већ си мршава. Али само требате мишићну масу, као оквир вашег дивног тела.

И не покушавајте да решите проблем "мршаве масти" месец или два. Ако сте достигли стање "срамота свлачити се на плажи", рад на себи ће бити дуг и тежак. Барем годину дана рада!

Како тренирати ако сте дебели?

Кључне препоруке:

  • Више тренинга снаге, мање кардио (2-3 сесије недељно је довољно).
  • Правилност тренинга: најмање 3-4 пута недељно по "константној" шеми. Интензитет: 3-4 сета и 10-15 понављања.
  • Главни део вежбе је изабран међу мултинационалним вежбама и вежбама снаге.
  • Све мишићне групе треба да се развију за 1 тренинг.
  • Треба избегавати вежбе са последицама у виду нелагоде на доњем делу леђа (на пример, мртво дизање или хиперекстензија са тежином).
  • Растезање за циљне мишићне групе се препоручује између приступа и на самом почетку сваког тренинга.

На шта да се усредсредимо - препоручене вежбе за "мршаву маст"

  1. Аеробик и бучице.
  2. Барбелл
  3. Бицикли за вежбање.
  4. Вежбе са пондерисањем.
  5. Махните ногама и чучањима.
  6. Лунгес и склекови.
  7. Притисак на равним ногама.
  8. Класичне летвице и бочне летвице с нагласком на 1 подлактицу.

Напомена:

Ако спорт у вашем животу није био одавно - дајте вашим мишићима времена да се припреме за активну обуку.

На пример, идите на пливање, на плес или чак на јогу.

Програм обуке број 1 за фигуру "мршава маст"

Настава - три пута недељно, нето време сваког тренинга - најмање 40 минута, за сваку вежбу - 3 сета.

  1. Загревање је неопходно (20 минута за торзију обруча).
  2. Следеће - трчите по стази са нагибом.
  3. Тада се вуча из бућице подижу изнад главе.
  4. Чучнути са теговима и притиснути горе.
  5. Проводимо ходање нападима.
  6. Подигни дршку испред себе.
  7. Ми радимо на лицу места, исправљајући трицепс са бучицама "чекићем" иза главе.
  8. И наравно, пусх-уп бар.

Програм обуке број 2 за фигуру "мршава маст"

Радимо 2-3 пута / недељно за 60 минута + 20 минута за загревање зглобова.

Главни фокус је на тешким вежбама.

  1. 10 минута загревања.
  2. Следеће, повучемо гравитронски симулатор.
  3. После потиска доње јединице на појас.
  4. Притиском на тегљице на клупу и под углом.
  5. Затим, пуловер са бучицама преко клупе.
  6. Испружите руке са бучицом иза главе из седећег положаја.
  7. Након тегова, тегови за вежбање су у истом положају.
  8. Дубоки чучањ уза зид.
  9. Ми правимо задњицу из фитбалла
  10. И на крају - шипка.

Такође, стручњаци препоручују:

  • Радите чешће са својом тежином и тежином.
  • Шетати степеницама и користити степенице уместо лифта, а такође и пјешачење пјешачком вожњом аутобусом на посао.
  • Напуните задњицу - љуљачке и отмице ногу, бућице за бућице на равним ногама.
  • Радите са штампом са ламелама и обртима.
  • Стално чувајте леђа - требало би да буде глатко!

Користи и штете од кардио оптерећења у корекцији мршавих масноћа

Да ли је за кардиопулмоналне болести потребна мршава маст? Већина места за корекцију тела је препуна савета - "да, дефинитивно, и још много тога!". Логика је једноставна: аеробна оптерећења су потребна за сагоријевање вишка масти.

У ствари, то није случај. Уосталом, проблем са "мршавом масноћом" је скривен не превише масноће, већ углавном недостатак мишићне масе. Због тога треба водити искушење да се увећа кардио тренинг, и нагласак на вежбама снаге.

Важно је разумети да аеробна вежба озбиљно инхибира стимулансе неопходног раста мишићне масе. Чини се да трчање на стази доприноси потрошњи калорија - али у стварности, тело једноставно троши супстанце које се могу користити за раст мишића. То јест, што активније трчиш, мршавији ћеш бити, али са истом неукусном фигуром и са истим проблемским деловима тела.

Грубо речено, са кардио вежбама украдете енергију потребну за раст мишића.

Зато је ваш задатак:

  1. Тренинг снаге - 3-4 пута недељно.
  2. И кардио вежбе као вежба 10 минута - или пре или после часа (максимално!).

Кардио можете да урадите (ако заиста не можете без њих) када постигнете жељени резултат.

Како не треба сифонирати мишиће у тренингу - и шта учинити ако се пумпа?

Начин исхране и пића у програму за обликовање мршавих масних наслага - шта је важно?

Наравно, без правилне исхране није постигнут успех у обликовању тела. Чак и ако све што једете, "иде негде сама."

Важна правила за прехрану мршавих девојака:

  • Нема брзе хране. Само га потпуно заборавите, прођите километар од зграде МцДоналд'с и других. Промијените руту ако путујете с посла кроз сличне угоститељске објекте.
  • Такође је боље одбацити слаткише и димљено месо, маринаде и пикантна јела. Па, или их бар ограничите.
  • Нагласак је на храни која је богата протеинима, као и на житарицама и воћу са поврћем. Не смете расти трбушчић - морате расти мишићи!
  • Не претерајте! Неопходно је јести како би се утопила глад, а не пузити гужвом на софи. Схема "ујутро - чај с лимуном, а навечер - салата од кнедле, месо у тијесту, сир, пилетина, колач и сладолед" - није у реду.
  • Пратите свој дневни унос протеина. У напомену: 2 г протеина / дан - по 1 кг ваше тежине.
  • Недостатак калорија у облику "мршаве масти" је штетан. Дакле, строга дијета - "у пећи".
  • Главна ствар у вашој дијети - изградња у исхрани мршавог меса. Накнадно прелазак из равне фигуре у укусну, заокружену. Тражимо бјеланчевине у јајима и говедини, одреске од лососа, у пилетини или пурећем филеу, филетима и тилапији полака, те у сиромашном сиром.
  • Угљени хидрати "узимају" само дуготрајну игру: хељда са зобеном кашом, сецкањем и просом, јечмом и смеђим пиринчем, као и сложеним угљеним хидратима.
  • Обавезно спакуј ручак са поврћем - Аспарагус и брокула, прокулица и зелени пасуљ.
  • Приближан унос калорија - 350-500 кцалод којих су 35% протеини, 50% су угљени хидрати, а 15% су масти.

Приближни дневни оброк:

  1. 1. доручак: 100 г крављег сира (цца. - без масти) + пар здравих здравица + 8-10 бадемових ораха + пола шоље млека.
  2. 2. доручак: 3 колачиће од зобене каше + добитак.
  3. Ручак: кувана пилетина (100 г) + црни хлеб + зелена салата + зелени чај.
  4. 2. ручак: бифтек 80-100 г + броколи + 100 г смеђег пиринча.
  5. Вечера: бела риба (80 г) + 100 г шпарога + 80 г хељде.
  6. Време спавања: 1 шоља кефира или варенета.

Немојте се забављати илузијамада можете јести "колико год желите" - то није тако! Ваш проблем ће се временом погоршати, и као резултат тога, биће теже умножити број.

Зато се придржавајте правилне исхране, тренирајте снагу и губите се из хибернације - потребна вам је активност, као ваздух!

И узмите си времена. Чекајући ефекат након 2 месеца тренинга нема смисла, видећете своју идеалну фигуру. за 1-2 године. Али она ће бити страва!

Погледајте видео: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store The Fortune Teller Ten Best Dressed (Септембар 2019).