Здравље

Мртво дизање - техника изведбе и особине вјежбања

Мртво дизање је препознато као једна од најбољих вежби за изградњу мишића. Мора бити присутан у програму обуке људи који желе добити атрактивно олакшање. Смањење дизања обављају спортисти различитих праваца - бодибуилдинг, цроссфит, дизање тегова, поверлифтинг, итд. То вам омогућава да постигнете заиста високе резултате.

Деадлифт - како се изводи

Крајње је неколико врста. Главни је класик и сумо. Разликују се по захвату врата и ногу. Класици су најчешће коришћени од стране бодибилдера, јер верују да оптимално пумпају и оптерећују мишиће леђа. Сумо је вјежба коју воли поверлифтерс, често кориштен од стране снага сигурности. Погодан је за људе који имају слабију леђа и почетнике.

Правилно мртво, без обзира на тип, сматра се потпуно безбедном вјежбом. Али само онај прави! Свака грешка у њеној имплементацији гарантује повреду.

Када је неправилно изведен, потисак углавном оштећује доњи део леђа. У свакој од његових варијанти постоје обавезни услови за почетну позицију - ово је напета леђа и апсолутно равна кичма. У овом случају, тело се исправља због мишића ногу, леђа и задњице. Почетници, често праве једну грешку - заокружују леђа. Са овим положајем већина мишића се искључује са посла, а главно оптерећење пада на доњи део леђа.

У принципу, мртво дизање је природна вјежба за особу, стога се не може сматрати превише комплицираним. Његов потисак је да узмете мало тежине у руке и устанете. Многи људи стално врше такве покрете и то чак не примећују. Упркос томе, пре него што подигнете напуњену шипку, морате овладати правилном техником. У идеалном случају, треба је подучавати искусни тренер.

Проучавање затезања на зиду требало би да почне са лаганим теговима, или још боље са подизним моповима. Онда можете ићи на тренинг са празним вратом. Повећајте трошкове, док не добијете петнаест чистих понављања. Тада можете постепено почети да додајете тежину (али имајте на уму да се почетницима не препоручује да узму тежину која ће бити више од половине). На тај начин можете скоро у потпуности напредовати и елиминисати ризик од повреде.

Пре одласка у камп, неопходно је загријати се. За почетак, потрошите десетак минута на кардио. На пример, можете радити на одговарајућим симулаторима. Затим урадите неке једноставне вежбе које ће загрејати главне радне зглобове - колено, кукове, зглоб.

Класична зидна вуча - технолошке перформансе

  • Дођите што ближе врату. Поставите ноге на ширину рамена (можете имати мало већ). Чарапе се благо шире према ван.
  • Седите и ухватите шипку усправно (руке могу бити различите). У овом случају, унутрашњи део подлактице треба да додирује спољашњи део бутина. Поред тога, уверите се да је врат лагано додирнуо потколеницу. Уопштено, препоручује се да га поставите тако да приликом вежбања клизи преко ногу.
  • Обратите посебну пажњу на свој став.. Леђа би требала бити равна и лагано заобљена у леђа и ни у ком случају не заобљена. Карлицу треба положити уназад, поглед треба усмјерити напријед испред вас, груди треба исправити, рамена треба окренути и поставити точно изнад врата (они су, као и леђа, строго забрањени заокруживање).
  • Дубоко удахните, стисните задњицу, затегните рамена и почните да подижете леђа, док истовремено растерете торзо и устанете. На врху тачке, гурните бедро и исправите торзо. У току кретања тежина треба ићи на пету. Након што савладате најтежи део успона, издахните.
  • Спустите лешинар на истом принципу као и подигнути. У исто време он би требало само мало да додирне под. Узми другу паузу, а затим одмах устани.

Стумбле сумо има много предности. За разлику од свих других врста вуче, оптерећује мишиће унутрашњих бутина. Поред тога, ова вежба чини рад полу-трансверзалним и семитендинозним мишићима, као и дубоким мишићима задњих делова бутина. Сумо вуча је извршена на следећи начин:

  • Положај ногу много шири од рамена (од рамена отприлике 30-40 центиметара), раширите ноге мало према бочним странама.
  • Савиј ноге и чучнути до максималне могуће дубине.
  • Узмите врат штапа правим рукама ширина рамена, боље од различитог приањања, што му неће дозволити да се окрене.
  • Покушајте да гледате строго напред (Лакше ће вам држати леђа у струку).
  • Удахни, задржи дах и, исправљајући ноге и торзо, напрежући трбушне мишиће, благо заобљене, усправи се са гифом.
  • На крају покрета, вратите рамена назад и урадите екхале.                                                                

Није тако тешко научити да је ваша опрема исправна и да сте спремни да постанете мртве дизалице са великом тежином. У овом случају, задњица и кукови би требали бити први који ће се уморити, а не леђа.

Приликом извршавања ове вежбе, најчешће грешке су:

  • нема отклона у доњем делу леђа;
  • тежина пада на чарапе или се пребацује на њих;
  • врат је далеко од потколенице.

Пошто камп даје велико оптерећење на мишиће леђа, не препоручује се да се то ради чешће него једном у пет дана. Ово не само да смањује ризик од повреда, већ и помаже у побољшању перформанси. Исти програм за извођење вјежбе може изгледати како слиједи:

  • 2 приступа са тежином од 50-65% од максимума (то јест, од којих можете само овладати једном) од 8-10 понављања.
  • 2 приступа са тежином од 60-75% од максималних 6-10 понављања.
  • 1 приступ (ако снага остаје) са тежином од 80-90% од максималних - 5 понављања.

Деадлифтс витх думббеллс - технологија перформанси

Главна предност ове вјежбе је да се тегови могу поставити са стране и изједначити захваљујући овом тежишту. Тиме се смањује оптерећење зглобова и повећава амплитуда кретања. Зидна вуча са теговима за вежбање и савршена је за почетнике и девојке, јер ће је лакше савладати него са шипком.

У ствари, вуча са бучицама је исти класични мртви погон. Како извршити ову вежбу, описали смо горе. Једина разлика је у томе што је мрена замењена паром. Леђа са таквим кампом такође се не могу заокружити, при извођењу вежбе треба да се савијају у доњем делу леђа.

Често се изводи мртво дизање са бучицама и на другој техници.

  • Бучице имају директан захват, савијају ноге. Држите их равно рукама испред кукова.
  • Нагните се од трске, без промене угла колена, тако да је тело скоро паралелно са подом.
  • Станите и идите на почетну позицију.

Општи савети:

  • Ако вам је тешко савијати се, не савијајте леђа, савијте се не тако ниско или више савијте ноге. Када подижете, морате се потпуно исправити.
  • Што се ноге јаче савијају, то ће притисак бити већи. Што их мање савијате, ваши кукови ће се више захватити.
  • Не препоручује се да држите ноге равно при извођењу вежбе, тако да ћете снажно оптеретити лоза. Међутим, не треба превише да савијате ноге, јер се потисак у овом случају претвара у чучњеве. На најнижој тачки бутине може бити паралелно са подом, испод овог нивоа не би требало да се спушта.

Карактеристике мртвог дизања за дјевојке

Користе мртво дизање не само у поверлифтингу, већ је таква вјежба уобичајена у фитнесу. То не изненађује, јер користи много мишића. Може се похвалити да то није много вежбе. Правилно извођење вуче ће вас научити да подижете било коју тежину са пода, да имате такву вјештину, можете одржавати здравље дуги низ година. Поред тога, ова вежба ће ојачати читав "ланац леђа", што значи "одвајање" бицепса бутине и лепог облика задњице.

Мртво дизање за дјевојчице је нешто другачије од мушке верзије. Пре свега - интензитет. Жене треба да га изводе у лакшем режиму гласноће. На примјер, ако мушкарци обично раде до осам понављања, дјевојчице морају радити до 15, али с мање тежине. То се објашњава чињеницом да жене, по правилу, не морају да граде мишићну масу, већ једноставно морају да оптерећују одређене мишиће волуметријски.

Девојке могу изводити исте типове вуче као и мушкарци - класичне, са бучицама, сумо итд. Техника њихове примјене за жене остаје непромијењена. Многи тренери препоручују да се поштени секс обрати пажњи на вучу, која се изводи равним ногама, често се назива румунским дизањем. Тренинг, који укључује ову вежбу, формира лепу, затегнуту гузицу, јер је добро оптерећена глутеална мишића и мање укључена назад.

Размотрите технику његове имплементације:

  • Станите испред врата. (треба да се налази на полицама), лагано раширите ноге и нагните торзо напред. Ухватите прст са исправљеним рукама, ухватите га одозго, док покушавате да држите ноге што је могуће равније, а доњи део леђа закривљен. Сада удишите и исправите се, држећи отклон, држите ноге помало савијене у коленима, гледајте напријед, ова позиција ће бити оригинална.
  • Леан довндок ваш поглед и даље треба да буде усмерен напред, леђа су вам исправљена и благо заобљена у леђима. Руке остају равне, ноге могу бити благо савијене.
  • Када врат падне испод колена, Стаи лате на секунду и полако устане.

Опште препоруке:

  • Приликом ове вежбе, карлици се дозвољава да се повуче када се спушта само уназад, а када исправља тело да се креће напред, не може се ни подићи ни наниже.
  • Када радите вежбу, увек гледајте само напред.
  • Не носите терет на петама или чарапама, увек се ослањајте само на пуне ноге.
  • Грип држите што ближе телу.
  • Устајање, удисање и спуштање, издисање.
  • Као и код било које друге врсте посла, немојте заокруживати леђа.

Шта мишићи раде при извођењу вежби

Ако требате повећати масу у ногама и леђима, додајте им снагу - мртво дизање се сматра идеалном вјежбом за то. Оно што мишићи раде при обављању посла није тешко погодити - то су сви мишићи који се налазе у близини кичме, задњице и, наравно, кукова. Прво, то су мишићи бицепса и квадрицепса кука, делтоидни мишићи, трапези, латиссимус дорси, екстензори леђа, абдоминални, подлактични и многи други мишићи. Уопштено, приликом извођења мртвих дизања, радни мишићи чине готово укупну мишићну масу. У исто време, чини се да особа ради осам вежби одједном - притискањем ногу, савијањем ногу, исправљањем леђа, увртањем за трбушњаке, подизањем прстију, савијањем у зглобовима, ожиљцима и повлачењем равних руку.

Погледајте видео: Naučite rumunjsko mrtvo dizanje u 2 min Learn Romanian deadlift in 2 min (Децембар 2019).