Здравље

Шта је гликемијски индекс и како утиче на тежину

Већина људи који пате од дијабетеса морају да прате свој шећер у крви, јер оно што је гликемијски индекс намирница које из прве руке знају и строго га прате. То не штети ни здравим људима.

Шта је гликемијски индекс

Сваки производ који садржи угљене хидрате, поред садржаја калорија, има гликемијски индекс, који се обично назива "ГИ". Овај индикатор показује колико брзо се одређени производ квари, претварајући се у глукозу - кључни извор енергије за тело. Што се брже одвија тај процес, већи је гликемијски индекс. У дијететици, све намирнице које садрже угљене хидрате обично се деле на групе са ниским ГИ, средњим ГИ и високим ГИ. Група са ниским ГИ укључује "сложене угљене хидрате", који се полако апсорбују. За групу са високим ГИ припадају "једноставни угљени хидрати", чија се апсорпција јавља брзо.

Глукоза се сматра стандардом гликемијског индекса, његов ГИ је једнак 100 јединица. Са њом се упоређују показатељи других производа, који могу бити мањи, а понекад и већи. На пример, гликемијски индекс лубенице је 75, млечна чоколада - 70, и пиво - 110.

Какав ефекат гликемијски индекс има на тежину?

Гликемијски индекс утиче на гојазност и процеси губитка тежине нису нижи од енергетске вредности производа. Ствар је у томе да када угљени хидрати уђу у тело, ниво глукозе у крви се повећава. Панкреас реагује на то тако што започиње производњу хормона инсулина. Он је одговоран за смањење шећера у крви и његову дистрибуцију у ткивима како би им се обезбедила енергија, као и за одлагање непотрошеног материјала и његово очување.

Храна која има висок гликемијски индекс доводи до брзог и јаког скока нивоа глукозе, према томе, до повећане производње инсулина. Тело добија велико снабдевање енергијом, али пошто нема времена да све потроши, ако није подвргнуто снажним физичким напорима, таложи се до вишка телесне масти. Након "брзе" дистрибуције инсулинског шећера, његов садржај у крви се смањује и особа почиње да осећа глад.

Намирнице које имају низак гликемијски индекс дуго се распадају и снабдевају тело глукозом спорије, тако да производња инсулина иде постепено. Особа осећа да је дуже пуна, а тело не користи глукозу, већ маст да би напунило енергију. Према томе, гликемијски индекс за губитак тежине је од великог значаја и треба га узети у обзир приликом састављања програма мршављења.

Диет за гликемијски индекс

Многи фактори могу да утичу на ниво ГИ - количину целулозе, присуство масти и бекова, метод топлотне обраде. Ниски ГИ имају пасуљ, већину воћа и поврћа. У поврћу без шкроба, његов индекс је нула. Нула ГИ у протеинским намирницама као што су сир, риба, перад и месо. За ефективно губљење тежине не би требало да буду дебеле, јер су калорије важне.

Да бисте смањили тежину или га одржавали нормално, користите намирнице са ниским ГИ - од 0 до 40, и просечним ГИ - 40-60. Немојте одбити здраву храну са високим количинама, као што су бундеве, репа и лубенице. Садржај угљених хидрата у њима је низак, стога у комбинацији са другим производима неће утицати на ниво глукозе.

Када се прати дијета са гликемијским индексом, препоручује се придржавање правила:

  1. Једите више воћа и поврћа богатих влакнима. Гликемијски индекс крушака, брескви или јабука и већина плодова мање од тропских - манго, папаја или банане.
  2. Смањите потрошњу кромпира.
  3. Бели хлеб замењује производе са додатком мекиња или целих житарица и производи се од дурум брашна.
  4. Уместо белог полираног пиринча, користите браон или басмати.
  5. Једите више протеина и додајте биљне масти у своју исхрану. Засићени су, задржавају дуг осећај пунине и одржавају стабилан ниво глукозе.
  6. Производи са повећаним гликемијским индексом више од 60 комбинирају се са производима са ниским ГИ, масти и протеинима.

Лов ГИ Продуцтс

  • Цела раж, јечам, тестенина од целог зрна.
  • Све легуминозе: пасуљ, сланутак, соја, лећа.
  • Орашасти плодови, тамна чоколада, фруктоза.
  • Млеко и јогурт.
  • Грисха, поморанџе, шљиве, грапефруитс, трешње, брескве, сухе кајсије, јабуке.
  • Парадајз, карфиол, броколи, брусни кељ, зелени пасуљ, порилук, лиснато поврће, печурке, лук, паприка, спанаћ, авокадо.

Средњи ГИ производи

  • Паста и резанци од белог брашна, ражени хлеб.
  • Зобена каша, басмати пиринач, зоб, хељда, смеђи пиринач, булгур.
  • Киви, манго, личи, незреле банане, грожђе.

Производи са високим ГИ

  • Мед, шећер, глукоза.
  • Зреле банане, лубенице, суво грожђе, ананас, сушени датуми, диња.
  • Репа, бундева, кувана шаргарепа, кукуруз, репа, пире кромпир, чипс и печени кромпир.
  • Бели пиринач, пиринчани кекси, пиринчани резанци, просо.
  • Бели хлеб, кускус, хлебови, колачи, гриз, модификовани скроб.

Погледајте видео: PRE DIABETES Y DIABETES - CAUSAS Y QUE HACER ana contigo (Април 2020).