Спорт и јога

Како напумпати латералне абдоминалне мишиће - најбољих 10 вежби

Латерални абдоминални мишићи пумпају лако, ако знате - како! Бочни притисак се формира из косих трбушних мишића. Ови мишићи штите органе који се налазе у абдоминалној шупљини и визуелно формирају струк. Уопштено говорећи, ови мишићи имају један заједнички циљ - да помогну расклапање, савијање и ротирање тела.

Неопходно је развити коси мишиће штампе, како за естетски лијепу пресу, тако и за заштиту и ретенцију унутарњих органа.


  1. Шта је важно?
  2. 10 вежби - изградите комплекс за себе
  3. Резултати

Шта треба тражити када пумпате бочне мишиће

Обратите пажњу на чињеницу да коси мишићи имају директан утицај на облик фигуре. Стога, уз погрешан приступ њиховом пумпању, можете добити мушки струк.

Да бисте то избегли, следите ове савете:

  1. Почните тренирати 2 сата након последњег оброка.
  2. Пре тренинга и на време не треба да пије пуно воде, максимално - неколико гутљаја да утажите жеђ.
  3. На крају сесије, препоручује се да се не једе још један сат.
  4. Пре сваког тренинга, морате се загрејати, припремити мишиће за предстојеће оптерећење и помоћи да се избегну уганућа и друге повреде. Загријавање може укључивати низ окрета и завоја.
  5. Свака лекција треба да буде испуњена разним вежбама, а главном програму треба додати разне вежбе за јачину и кардио.
  6. Кућна обука треба да се изводи најмање 3-4 пута недељно.

Ако су сва горе наведена правила испуњена, а уложени напори у обуку, први резултати се могу видјети мјесец дана касније.

Постепено, са развојем мишића, оптерећење би требало да се повећа. Не препоручује се коришћење бучица и палачинки у првим разредима, боље је повећати број понављања вежбе.

Важно је! Пумпајући абдоминалне мишиће, треба да покушате да се напрезате и повучете стомак у себе. Ова акција помаже у борби против масних наслага, а вежбање постаје још ефикасније.

Такође морате научити како пренијети оптерећење са леђа на стомак.

Вежбе на косим абдоминалним мишићима треба извршити у комплексу. Испод су 10 најчешће коришћених вежби, из којих можете изабрати неколико - и груписати комплекс за себе.

Савршена преса за само 8 минута дневно је једноставна и једноставна!

Вежбе на бочној страни код куће

Изузетно лака и ефикасна вежба.

  • Заузмите стојећи положај и почните се нагињати у страну. Ако осећате пријатан осећај печења у латералним деловима штампе, онда сте на правом путу.
  • Временом се на вежбу могу повезати тегови, али је важно користити тежину од највише 3 кг, тако да абдоминални мишићи нису мушки.

Да би се мишићи латералног притиска развили ефикасније, неопходно је извршити такву вежбу на симулатору за хиперзадуживање. Стојте на бочној страни, осигуравајући ноге између педала. Узми једну руку иза главе и почни да се савијаш са стране. Захваљујући симулатору, моћи ћете извести нагибе веће амплитуде.

Број понављања: 3 понављања 20 пута удесно и 20 пута улево.

Латерално увијање

  • Користећи гимнастичку простирку, лежите на леђима.
  • Савијте колена и нагињите се на једну страну тако да једна нога буде чврсто на поду.
  • Закачите леву руку на потиљак. И за погодност, ставите десну руку на леву страну - тако да можете да осетите да ли трбушни мишићи раде.
  • Затегните бочне абдоминалне мишиће и уврните тело, рамена горе током овог.

Важно је!Пумпајући абдоминалне мишиће увијањем, контролирајте оптерећење - не допустите да се шири на врат. Иначе ће сви ваши напори бити усмерени на пумпање цервикалног дела.

Главна ствар у вежби је контрола рамена и прецизан рад латералних мишића.

Не покушавајте да подигнете тело, то неће дати резултате. Након завршетка окретања вратите се на почетну позицију.

Број понављања: 3 сета од 30 пута десно и 30 пута лево.

Успон торза и ногу са стране

Ово је софистицирана алтернатива бочним увојцима.

  • Лезите на левој страни и закључајте леву руку на глави. Ноге су равне.
  • Покушајте да се нађете на одређеном месту лакта са ногама. Задржите ову тачку колико год можете и спустите се на почетну позицију.
  • Поновите исти поступак са другим лактом.

Пре него што урадите ову вежбу, морате научити како да направите бочне преокрете.

Број понављања: 2 сета од 30 пута на свакој страни.

Ноге горе у лежећем положају

Он ради кроз целу штампу, укључујући и коси мишић.

  • Узми лежећи положај, исправљајући му ноге.
  • Лагано подигните ноге до тренутка док не постану окомите на површину на којој лежите.
  • Затим спустите ноге што је могуће спорије, а да их не спустите на под.

Број понављања: 2 сета од 20 пута.

Потисни руке

Потребан је симулатор блока. Вјежба је такођер усмјерена на јачање трбушних мишића абдомена.

  • На симулатору се налази кука на коју се причвршћује посебан ремен. Након припреме симулатора, поставите се на његову лијеву страну, ухватите ремен рукама - и повуците га према десној нози.
  • Вратите се на почетну позицију и поновите још неколико пута. Покрет мора бити сигуран.

Број понављања: 3 сета од 25 пута.

Окретање тела на посебну лопту

Да би се на тај начин разрадили мишићи, потребна вам је специјална гумена лопта - фитбалл.

10 најбољих вежби за штампу код куће - девојке, рационално љуљајте!

  • Лезите уназад и задњицу на лопту. Ноге, постављене на под, служе као ослонац.
  • Руке на полеђини главе, напрезајте штампу.
  • Полако се окрените према једној страни и вратите се на почетну позицију.
  • Онда поновите са другом страном.

Ако не осетите напетост у трбушним мишићима, користите бучице. Узми бучице у руке - и повуци их у руке испред себе. Узми уобичајене углове трупа. Немојте користити тегле од 5 кг.

Број понављања: 3 сета по 30 пута у сваком боку.

Бицицле

Вежбање бицикла се изводи са наизменичним подизањем колена, и усмерено је на проучавање директне штампе. Али, пошто је мало променио своју технику, може се добро оптеретити трбушне мишиће.

  • Лезите на под са леђима и подигните ноге.
  • Подигните леђа тако да лопатице рамена додирују површину на којој лежите. Савијте леву ногу на колену - и покушајте да је досегнете десним лактом.
  • Исправите леву ногу и поновите исто са десном ногом и левим лактом.

Вежба се изводи нон-стоп, убрзаним темпом.

Број понављања: 3 сета од 30 пута на свакој страни.

Пендулум

Веома ефикасна и изузетно лака вежба - клатно.

  • Узми лежећи положај.
  • Подигните ноге тако да су ноге паралелне са подом, а кукови су окомити.
  • Затим, окрените ноге десно, померањем карлице. Ако осећате истезање стране притиска, онда све радите како треба.
  • Држите се неко време у овом положају и вратите ноге назад.
  • Онда поновите све са леве стране.

Можете вјежбати, окрећући се равним ногама.

Број понављања: 2-3 понављања 20-30 пута десно и 20-30 пута лијево.

Диагонал твистс

  • Узми почетну позицију на леђима.
  • Ставите десну руку на задњу страну главе, а леву руку на коси трбушни мишић.
  • Савијте ноге у коленима.
  • Покушајте да досегнете десни лакат до десног колена, а на највишој тачки - останите неколико секунди.
  • Затим се вратите на почетну позицију и примените вежбу на супротну страну.

Број понављања: 2-3 понављања од 8-10 пута.

Сиде станд

Бочни штанд - ово је уобичајена вежба за пумпање бочних преса, која утиче на неколико мишићних група.

Неопходно је извести сталак на једној нози, наслоњен на руку.

  • Станите у почетни положај, подупирући десне удове.
  • Можете ставити леву руку на појас.
  • Држите своје тело равно у сталку.
  • У овом положају, морате стајати најмање 30-40 секунди, постепено повећавајући време.

Број понављања: 2-3 пута на свакој страни.

Закључак

Да би се одржао добар мишићни тонус, потребно је неколико пута недељно извести једноставну аеробну вежбу, тј.

Не заборавите на исхрану, јер је добра дијета 85% успјеха. А најважније је пити што више воде током дана, али у тренингу треба смањити потрошњу воде само када је то потребно.


Погледајте видео: Vezbe Za Stabilnost Kolena - X Band Squat (Може 2019).