Здравље

Кето дијета за мршављење - производи и препоруке

Дијета кето, кетогена или кетоза је прехрамбени програм с ниским удјелом угљикохидрата у којем се губитак тежине одвија кроз претворбу масти у енергију. У срцу кето-дијетне дијете је нагласак на храну са високим удјелом масти. Код ове врсте хране смањено је протеинско оптерећење и угљикохидрати су скоро потпуно одсутни.

Кето дијета је уобичајена у западним земљама. Принципи кето-дијета разматрају различите стране публикације:

  • Лиле МцДоналд - "Тхе Кетогениц Диет";
  • Давн Марие Мартенз, Лаура Црамп - "Кето Цоокбоок";
  • Мицхелле Хоган - "Кето ин 28".

Суштина кетогене исхране је преношење организма из разградње угљених хидрата - гликолизе, до разградње масти - липолизе. Дно црта је постизање метаболичког стања које се назива кетоза.

О кетози

Кетоза се јавља као резултат искључивања угљених хидрата који производе глукозу и замене потоњих са "кетонским телима". У недостатку глукозе, јетра претвара масти у кетоне, који постају главни извор енергије. Ниво инсулина у телу се смањује, долази до брзог губитка масти поткожних депозита.

Прелазак у стање кетозе јавља се за 7-14 дана. Његови знаци су одсуство глади и мирис ацетона од зноја, урина и уста, учестало мокрење и сува уста.

Да би јетра произвела кетоне, морају се испунити следећи услови:

  • Повећајте унос масти, јер дјелују као "гориво" за тијело.
  • Смањите количину угљених хидрата на 30-100 грама. по дану - мање од 10% од нормалног БЈУ.
  • Пијте пуно воде - 2-4 литре дневно како бисте спречили дехидрацију.
  • Укључите у исхрану протеинске намирнице - 1,5-2 г / 1 кг тежине.
  • Одбијте снацк или смањите њихов број на 1-2 дневно.
  • Бавити се спортом је лагана вожња и дуга шетња.

Врсте кето дијета

Постоје три врсте кето дијета.

Стандард - класичан, константан

То подразумијева неуспјех или минимизирање угљикохидрата за дужи период. Погодан за спортисте прилагођене дијети са ниским удјелом угљикохидрата, или за тренинг средњег и ниског интензитета.

Циљано - мета, моћ

У овој реализацији, потребно је пуњење угљеним хидратима пре вежбања. Кључни аспект: угљени хидрати морају бити мањи него што их можете потрошити за обуку. Овај тип кето-дијете олакшава борбу са физичким и менталним стресом за оне који су навикли на дијету са високим уносом угљених хидрата.

Циклично

Састоји се од измјене оброка с ниским уносом угљикохидрата и високог угљикохидрата. Присталице ове врсте кетозе треба да одреде учесталост и трајање пуњења угљених хидрата. То може бити од 9 до 12 сати, неколико дана или 1-2 недеље исхране, које се састоје од масти и протеина, а следећа два месеца - углавном од угљених хидрата. Схема вам омогућава да периодично допуњујете снабдевање гликогеном у мишићима и добијате потребне елементе у траговима.

Циклични тип кетогене дијете је индициран за оне који воде активан животни стил и практикују интензиван тренинг снаге.

Предности кето дијете

Као и свака врста ограничења хране, кетогена дијета има позитивне и негативне стране. Почнимо са позитивним.

Губитак тежине

Кето дијета је препозната од стране већине спортиста и нутрициониста јер помажу да се брзо ослободите вишка килограма у кратком времену. Кетонска тела претварају постојећу масно ткиво у енергију и особа почиње да губи на тежини. Количина мишићне масе се не мења, али са добро осмишљеним програмом обуке, могуће га је повећати.

Кетогена дијета је погодна за људе који не воде спортски живот. Да би се постигао успех у губљењу тежине, важно је не само престати са конзумирањем угљених хидрата, већ и не прејести масне и протеинске намирнице. Изгубљена тежина након одустајања од кето дијете се не враћа.

Стално осећање пунине

Будући да је основа дијетне кето-дијете - висококалорична храна, онда заборављате на проблем глади. На дијети без угљених хидрата, ниво инсулина, који је одговоран за жељу за јелом, пада. Помаже да се концентришете на важна питања и не размишљате о храни.

Превенција и контрола дијабетеса

Производи који се користе у исхрани кетозом помажу у смањењу нивоа шећера у крви. Инзулинска резистенција доводи до дијабетеса ИИ стадијума. Онима који имају генетску предиспозицију саветује се да се држе дијете са ниским уносом угљених хидрата.

Лечење епилепсије

У почетку, таква дијета је коришћена у пракси лечења епилепсије код деце. За епилептике, плус је да кето-дијета може смањити степен манифестације болести, учесталост напада и смањити дозу лијекова.

Позитиван утицај на притисак и холестерол

Дијета са ниским удјелом угљикохидрата која имају високу масноћу узрокују драматично повећање липопротеина високе густине и смањују концентрацију липопротеина ниске густине.

Навијачи кето-дијета означавају нормализацију крвног притиска. Људи са прекомерном тежином имају повећан ризик од развоја хипертензије. Кето-дијета помаже да се смрша, а самим тим и спречи проблеме повезане са притиском.

Побољшање мозга

Понекад људи пређу на кетогену дијету како би повећали активност мозга. Кетони које производи јетра дјелују као извор енергије и побољшавају концентрацију.

Побољшање коже

Оно што једемо утиче на здравље коже. Стална употреба угљених хидрата и млечних производа негативно утиче на изглед. На кетогеничној исхрани, употреба ових елемената је сведена на нулу, тако да је блистав и дотјеран изглед коже логичан.

Цонс оф кето дијета

У фази адаптације на дијету долази до кето-грипа. Може да покаже један или више симптома:

  • мучнина, жгаравица, надутост, констипација;
  • главобоља;
  • лупање срца;
  • умор;
  • конвулзије.

Ови симптоми нестају сами за 4-5 дана након почетка исхране, тако да нема разлога за бригу. Да би се избегла или смањила њихова озбиљност, постепено смањивати количину угљених хидрата.

Индикације за кетогену дијету

Ми наводимо групу особа којима је дозвољена и препоручена ова дијета:

  • професионални спортисти;
  • пацијенти који пате од неконтролисане епилепсије;
  • они који желе брзо да изгубе тежину и трајно поправљају резултат.

Контраиндикације за кето дијету

Постоје такве категорије људи којима ова дијета није препоручена или дозвољена под медицинским надзором:

  • хипертензиви;
  • тип И дијабетичара
  • особе са оштећеним срцем, бубрезима, јетром и стомаком;
  • труднице и дојиље;
  • дјеца до 17 година;
  • старије особе.

Листа производа: шта може и шта не може

Знати и разумјети које производе треба користити у кетонској дијети, а које искључити, проучити ове табеле.

Табела: Допуштени производи

КатегоријаВиевс
Анимал продуцтсЦрвено и бело месо - телетина, свињетина, зец

Птица - Пилетина, Турска

Масна риба - лосос, лосос, харинга, туна

Јаја - пилетина, препелица

Млечни производиЦело млеко је веће од 3%

Крема 20-40%

Павлака од 20%

Сир од 5%

Тврди сиреви од 45%

Греек иогурт

Кефир

Природне и биљне мастиМасти и масти

Крем, кокос, авокадо, ланено семе, сунцокрет, кукуруз и маслиново уље

МусхроомсСве јестиво
Соланум и зелено поврћеСве врсте купуса и салата, тиквице, шпароге, маслине, краставци, бундеве, парадајз, паприка, зеље
Нутс анд Сеедс

Све врсте ораха

Семе макадамије, лана, сусама, сунцокрета

Органиц ДринксЧиста вода, кафа, биљни чај, компот без шећера и слатке бобице / воће

Табела: Забрањени производи

КатегоријаВиевсИзузеци
Шећер, заслађивачи и производи који садрже шећерСлаткиши, слаткиши

Слатки напици, воћни сокови, енергија, сода

Бела и млечна чоколада, сладолед

Житарице за доручак - житарице

Горка чоколада преко 70% какаа и умјерено
Производи од скроба и брашнаКрух, пецива, тестенине, кромпир, житарице, житарице, махунаркеНица, смеђи пиринач у малим количинама, тост, хлеб
Алкохолна пићаПиво, тинктуре и слатки ликериСува вина, укусна алкохолна пића - вотка, виски, рум, џин, укусни коктели
Воће и сушено воће, слатке бобицеБанане, јагоде, трешње, кајсије, брескве, крушке, грожђе, нектаринеАвокадо, кокос, киселе јабуке, цитруси

Кисело воће - малина, вишња, купина

Мени кето-дијета за недељу дана

Пре него што пређемо на приближни нутритивни мени на дијети кетоса, погледајте следеће препоруке:

  1. Дијета на кетогеној дијети састоји се од 60-70% масти, 20-30% протеина и 5-10% угљикохидрата.
  2. Једна порција треба да буде једнака 180 грама. Покушајте да имате неколико укуса на тањуру, на пример, комад меса, краставац и јаје.
  3. Током топлотне обраде, производи се могу само кувати и пећи.
  4. Зачини и сол у ограниченим количинама, шећер у напитцима није дозвољен.
  5. Сир, орашасти плодови и семена, свеже поврће и бобице, желе без шећера, кефир, протеински шејк могу послужити као грицкалице на кето-дијети.
  6. Дневни унос калорија са стандардном кетос дијетом израчунава се на основу индикатора: протеини - 2,2 г, масти - 1,8 г и угљених хидрата 0, 35 г, све то на 1 кг мишићне масе.
  7. За сагоревање масти потребно је да однесете 500 кцал, а да бисте изградили мишић, додајте толико.

Узорак са 3 оброка дневно током 7 дана

Понедељак

Доручак: Рибљи суфле, тост са сиром.

Ручак: Салата од поврћа, пилећа прса на пари.

Вечера: Куглице од зеца, каша сланутка.

Уторак

Доручак: Скута од јабуке.

Ручак: Пилећа супа од броколија, кувани браон пиринач.

Вечера: Салата са орасима, сиром и месом.

Среда

Доручак: Кашица са јагодама.

Ручак: Роллс са сиром, парадајзом и сланином, поврћем на пари.

Вечера: Пилетина са тиквицама.

Четвртак

Доручак: Омлет са сиром и сланином.

Ручак: Лонац од поврћа, лосос на пари.

Вечера: Природни масни јогурт са бобицама и орасима.

Петак

Доручак: Сир са павлаком.

Ручак: Крема од карфиола.

Вечера: Запечени лосос са украсом од браон пиринча.

Субота

Доручак: Лемон цаке.

Ручак: Јуха са ћуфалама, тост са маслацем и сиром.

Вечера: Лисаста салата са авокадом.

Недеља

Доручак: Кувана пилећа прса, два мекана кувана јаја.

Ручак: Говеђа паштета, чиста јуха са поврћем и зачинским биљем.

Вечера: Свињски котлет са сосом од гљива и украшен шпарогама.

Рецепти

"Седите на кето дијети" - не значи јести исту врсту и примитивна јела. Можете пронаћи оригиналне рецепте који ће диверзификовати исхрану. Ево неколико корисних и укусних рецепата за сљедбенике кетогене дијете.

Кето хлеб

Тешко је без оброка, тако да ће овај хлеб бити додатак првом и другом курсу.

Састојци:

  • 1/4 чаше бадемове брашне;
  • 2 жличице прашка за пециво;
  • 1 кашичица морске соли;
  • 2 жличице јабучног сирћета;
  • 3 беланца;
  • 5 кашика. кашике дробљеног трповеца;
  • 1/4 шоље кипуће воде;
  • 2 кашике. кашике сјеменки сезама - на захтјев.

Кухање:

  1. Загрејте рерну на 175.
  2. Промешајте суву компоненту у велику здјелу.
  3. Додајте јабучни сирћет и бјелањке у смјесу, тучите мјешалицом док не добијете глаткоћу.
  4. Скувајте воду, сипајте масу и помешајте док се тијесто не стврдне и добије конзистенцију погодну за моделирање.
  5. Влажите руке водом, формирајте хлебове будућег хлеба - величине и облика по вољи. Можете користити посуду за печење.
  6. Ставите добијене комаде на намашћени лим за печење, поспите сусамом.
  7. Пеците 1 сат у рерни.

Пилећи лонац са маслинама и фета сиром у Песто сосу

Састојци за 4 порције:

  • 60 гр. уља за пржење;
  • 1.5 шоље шлага;
  • 680 гр. пилећи филе;
  • 85 гр. зелени или црвени песто сос;
  • 8 тбсп. кашике укисељених маслина;
  • 230 гр. фета сир у коцкама;
  • 1 чешњак;
  • со, бибер и биље - по укусу.

Кухање:

  1. Загрејте рерну на 200.
  2. Кухајте пилећа прса, изрежите их на мале комадиће.
  3. Уништи чешњак.
  4. Размазите крему и сос.
  5. Лежите у слојевима за печење састојака: пилетина, маслине, сир, бели лук, крем сос.
  6. Пеците 20-30 минута, до златно смеђе на врху.
  7. Пре сервирања поспите свеже биље.

Лимунов колач без печења

Састојци:

  • 10 гр. кора лимуна;
  • 10 гр. меки крем сир;
  • 30 гр. тешка крема;
  • 1 тсп стевиа.

Кухање:

  1. Пржите крем сира и стевију, додајте полет, поспите лимуновим соком.
  2. Десерт улијте у калупе за колаче и оставите да се замрзне неколико сати у фрижидеру.

Салата са сиром, авокадом, орасима и спанаћем

Састојци:

  • 50 гр. сир;
  • 30 гр. авоцадо;
  • 150 гр. спанаћ;
  • 30 гр. ораси;
  • 50 гр. сланина;
  • 20 гр. маслиново уље.

Кухање:

  1. Сланину прережите на танке кришке, мало пржите у маслиновом уљу до златно браон боје;
  2. Збрусите шпинат, нарежите сир на фином ренде. Мешајте све.
  3. Поспите припремљену салату попрскану здробљеним орасима и зачините маслиновим уљем.

Нежељени ефекти кето дијете

Прије него кренете на кето дијету, потребно је процијенити ниво тјелесне припреме и здравствено стање, како не бисте оштетили.

Индигестион

Уобичајена нелагодност повезана са кетогеном исхраном - погоршање пробавног тракта. Организам који није навикао на недостатак угљених хидрата и вишак масне хране може изразити "протест" у облику затвора, надутости, дијареје, тежине или жгаравице. Како се носити са болестима помоћи ће кефир и зелено поврће.

Недостаци микронутријената

Неуравнотежена исхрана и недостатак основних микро и макронутријената, карактеристичних за кето-дијету, доводе до поремећаја. Да бисте избегли проблеме са добробити, треба да узмете мултивитаминске комплексе за време исхране или да организујете периодично "пуњење" угљеним хидратима.

Напуните срце

Полисатуриране масти, на којима се заснива дијететска кетоза, повећавају нивое холестерола, што утиче на срце и крвне судове. У време кето-дијете препоручује се да се придржава лекар и прати нивое холестерола.

Смањена киселост крви

Процес дјелује као одговор на повећање броја кетонских тијела. Код дијабетеса је препун опијености тела, дијабетичке коме или смрти. Да бисте избегли такве ризике, редовно пролазите кроз преглед код лекара и држите се цикличне врсте кето дијете.

Стручна мишљења

У складу са правилима кето-дијете и препорукама нутриционисте, негативне манифестације су минимизиране. Више од два месеца да се прати ова дијета не би требало да буде. Истраживач са Универзитета у Сиднеју, др. Алан Барклеи (др. Алан Барцлаи) вјерује да кето-дијета "може бити сигурна у кратком и средњем року".

Други стручњак у области руске медицине, доктор Алексеј Портнов, сматра да увек постоје ризици са кето-дијетом, али се већина штетних ефеката може избећи посматрањем лекарских рецепата и слушањем тела. Међу могућим компликацијама на позадини исхране кетозом, према мишљењу доктора, је развој кетоацидозе. Означавају повраћање и мучнину, дехидрацију, убрзан рад срца, кратак дах, сталну жеђ. "Сваки од ових симптома треба да вас наведе да одмах посетите лекара."

Свако ко планира пробати кето дијету, препоручујемо да се посавјетујете са нутриционистом. Лекар ће вам помоћи да изаберете тип кето дијете, креирате мени и дате савете о томе како да се придржавате правила.

Погледајте видео: Keto ishrana Vlog #3 Suplementi, keto brasna, posebne namirnice koje koristim (Октобар 2019).

Загрузка...