Спорт и јога

Новонастали цроссфит за жене - за добробит или зло?

Популарност цроссфита, модерног типа фитнеса, у нашој земљи још увијек добија на замаху. Развијен у Калифорнији 1990. године од Грег Глассмана, програм има за циљ повећање издржљивости, губитак тежине, повећање мишића и опћи опоравак. То јест, добити здраво и лијепо тијело. Има ли смисла укрстити ватру, или је то само мода?

За и против цроссфит за дјевојке

По мишљењу стручњака, ниједна метода није неупоредива са цроссфит-ом у универзалности и демократији овог спорта. Свако може то да уради било где. Не постоји старосна граница, али се озбиљна оптерећења енергијом не препоручују дјеци и младим мајкама. Међутим, за њих постоје специјални лагани програми.

Која је употреба цроссфита?

  • Утицај на све групе мишића.
  • Разноврсност. Цроссфит укључује и вежбе снаге и трчање (криж), повлачење, пењање по ужету, итд.
  • Вариети. Програми обуке могу се мијењати сваки дан.
  • Недостатак стероида. Пошто циљ цроссфита није изградња мишића, нема потребе за стероидима.
  • Развој издржљивости тела.
  • Здравствене бенефиције уз правилан приступ (без преоптерећења).
  • Способност да смршају и ојачају мишиће.
  • Могућност тренирања било гдје - на улици, у теретани или код куће.
  • Нема старосних ограничења.
  • Превенција "старења" зглобова.
  • Побољшана брзина реакције и координација покрета.
  • Недостатак стреса. Тренинг обезбеђује регуларно ослобађање ендорфина.

Недостаци:

  • Опет, свестраност. Због "прскања" сила одређеног ефекта, цроссфиетерс се не може постићи (на пример, изградити планине мишића као бодибилдер или постати маратонац).
  • Штетно за здравље уз неписмену дистрибуцију њихових напора.
  • Опасност од повреда (лом мишића).
  • Ризик за кардиоваскуларни систем за необучену особу. ЦроссФит има веома озбиљно оптерећење на срце, које је присиљено да ради у брзом режиму.
  • Ризик од развоја рабдомиолизе (приближно - уништавање скелетних мишића). Због рада тела на граници свог потенцијала, мишићна влакна се уништавају и миоглобин се ослобађа у крвоток, што умањује бубреге и доводи до озбиљнијих патологија.
  • Ризик пролапса здјеличних органа за жене са озбиљним вјежбама за јачање тежине.

Контраиндикације:

  • Присуство болести кардиоваскуларног система.
  • Болести зглобова.
  • Варицосе веинс
  • Необрађене повреде удова или мишићно-коштаног система.
  • Болести плућа.
  • Неразвијеност мишића тела.
  • Прегнанци
  • Деца у доба "незрелих бодљи".
  • Патологија мишића, зглобова и костију.
  • Недавне операције.

Цроссфит одећа и обућа, спортска опрема

Наравно, без удобне одјеће / обуће и додатног "инвентара" није довољно.

Шта је потребно за обуку?

  • Практична, удобна и лијепа одјећа. Требали бисте бити лаки, згодни и сретни да то урадите.
  • Захтеви за одијело: лакоћа, спортске сврхе (без хлача и трапера, појасеви и кошуље), прилагођени тијелу (као друга кожа), својства компресије, фиксирање дојки (да не оштети лигаменте). Препоручује се брзи грудњак који се може причврстити од прозрачне тканине или исте врсте потпоре.
  • Захтеви за материјал одела: прозрачни / упијајући, спречавају хлађење и прегревање тела, са нанетим антибактеријским слојем.
  • Ципеле: патике са чврстим ђоном или утезима. Без сандала, шкриљаца и патика! Босонога такође није дозвољено. Ципеле морају сигурно причврстити стопало, бити у величини и не ометати кретање.

Додатна "додатна опрема" - значи специјална / заштита:

  • За класе на прстеновима / водоравним шипкама и са шипком - облоге на длану и специјалне рукавице (за заштиту од кварења зрна).
  • За пењање по ужету и дизање тегова, као и за заштиту кољена од повреда сталним чучањима - специјалним / коленастим јастучићима.
  • Трака за главу - да заштити очи од капи зноја.

Сва питања о женском цроссфиту

Од девојака увек се јавља највише питања о ЦроссФит-у.

Најпопуларнији стручњаци ће вам одговорити:

  • Да ли ћу изгубити тежину радећи цроссфит?

Наравно, ово је главни циљ већине девојака које су се упознале са цроссфит-ом. Одговор је да! Али са малим стањем: поштовање дијете, одбијање рафинисане хране и ограничавање угљених хидрата у исхрани. Сама обука нема за циљ да се ослободи додатних центиметара, али у комбинацији са исхраном и квалитетом хране, то ће довести до опипљивих резултата.

  • Који би требао бити распоред за цроссфит класу?

Режим тренинга - сваки други дан и први пут не дуже од 20 минута.

  • Да ли је цроссфит погодан за жене код куће?

Да, то није забрањено. Али прво треба да контактирате инструктора који ће програм направити у складу са вашим могућностима, изабрати вежбе које су вам потребне, пратити исправност њихове примене и објаснити све нијансе.

  • Да ли је оптерећење и шипка у женском цроссфиту обавезно?

Нико не може да вас натера да подигнете шипку ако то не желите. Ово је лична ствар. Али без хардвера, цроссфит уопште није цроссфит. Нарочито зато што ће вам терет тренера одредити тренер - лично у складу са вашим могућностима и жељама. Да, и кукуруз из бара је много лепши од целулита на папи.

  • Хоће ли ми мишићи бити превише напумпани?

Не може се бојати овог тренутка. Цроссфит није бодибуилдинг. Да, доприноси изградњи мишића, али, нажалост, не тако брзо као што масноћа расте у струку. Да би се приказао рељеф испумпаних мишића (а још више њихов "сифон"), мораћете много да радите у ходнику, узимајући у обзир одређену исхрану и друге факторе.

  • Да ли ми је потребна посебна дијета током цроссфит тренинга?

Да, да, и поново. Иначе не можете задржати резултат тренинга. Основни принципи исхране "палео":

  1. Заборављамо на млечне производе, пшеницу и њене деривате, махунарке и кромпир, као и димљена меса, шећер и слаткише, полупроизводе и кобасице, сосове, мајонез, киселе краставце.
  2. Месо једемо само лаке категорије.
  3. Плодови мора и лагана риба - на столу (и чешће)!
  4. Више плодова, воћа (банане, лубенице и грожђе - минимално), поврће (паприке и репа, печурке и броколи, салата од патлиџана).
  5. Додајте у исхрану рибље / биљне масти, сусхку, орашасте плодове.
  6. Такође се сећамо о храњивом доручку, строгој дијети, висококвалитетној храни и здравим грицкалицама.

Цроссфит комплекс за жене

Где почети?

Почињемо да учимо да комбинујемо вежбе, контролишемо брзину / технику и, што је најважније, не журимо да повећамо оптерећење! Све постепено.

Приближан план обуке:

  • Чучањ са медболом (држи се на грудима) са раширеним ногама или потпуно на једној нози.
  • Трчање (на удаљености или на месту).
  • Пумпајемо прешу (подижемо ноге, виси на прстену или на водоравној траци).
  • Деадлифт.

План за наредна 2 дана:

  • Повлачење на хоризонталну шипку (коментар - са трзањем).
  • Екерцисе Бике
  • Пумпајући штампу (са стоп лежећем или на шипки - при највећој брзини).
  • Напади са теретом (напомена - диск који се налази изнад главе, на пример неколико килограма).

Важно је!

Цроссфит укључује измјеничне вјежбе и минимизирање "комерцијалних прекида". То јест, остатак би требао бити кратак.

Цроссфит код куће

Биће вам потребан медбол или тежина (било која тежина коју ћете подићи) и конопац за скок. Број вежби - 15-20 пута за сваки тип.

  • Уже за скакање. Ми убрзавамо метаболизам. Бирање опције скакања - бесплатно.
  • Бурпи Тешка вежба, али веома ефикасна. Прво се спусти и додирни руке рукама. Затим преносимо тежину на руке и водимо хоризонтални положај кроз скок. Положај руку је паралелан, лактови су фиксирани и спуштени што је ниже могуће. Ми се дижемо и кроз скок се враћамо на почетну позицију. Устајмо и скочимо. Брзина акције је максимална.
  • Махи тежине. Њена тежина се израчунава на основу 15-20 понављања једне вежбе.
  • Бацање медбола (равна кожна сфера са песком). Бацамо мед / лопту што је више могуће, повећавајући оптерећење сквотирањем пре бацања медбола.

Основна правила која сваки новајлија треба да запамти:

  • Изаберите другачији спорт у присуству контраиндикација.
  • Почињемо само са професионалним тренером.
  • Ми строго поштујемо законе технологије и брзине како бисмо избегли повреде.
  • За лигаменте и мишиће, потребно је загревање (истезање), пре и после тренинга.
  • Не чекајте резултат након седмице тренинга.
  • Игноришите тежину мишића након симулатора и то редовно.
  • Не пијте воду у процесу запошљавања.
  • Сет од 4 вежбе треба да обухвати рад свих мишића - на ногама, вучу (мрена, тежина), трзалице (повлачење), кардиоваскуларне вежбе.
  • За 20 сет минута тренинга, све вежбе се изводе "у кругу" најмање 4 пута.
  • Радимо на снази држања. За жену је то посебно тешко, стога посебно неопходно.
  • Не плашимо се модрица и учимо се носити с њима.
  • Трудимо се да не пропустимо тренинг у "црвеним данима календара" (осим посебно тешких и болних менструација).

Па ипак - не обраћајте пажњу на аутсајдере. У ствари, нико не брине о томе шта радите тамо и да ли изгледа лијепо. Само уживајте у тренингу и заборавите на све.