Здравље

Сет вежби за мршављење - танак за 3 месеца

Сједећи начин живота, нездрава исхрана, лоше навике, стрес утичу на изглед и благостање. И они су такође разлог за добијање додатне тежине, која квари облик и расположење жене.

Ефикасан метод сагоревања масти за девојчице сматра се систематским часовима фитнеса. Добри резултати могу се постићи код куће, без одласка у теретану. Довољно је овладати скупом вежби за мршављење, знати које су то особине тренинга и вођења тренинга.

Правилно загревање

Успех предстојећег тренинга зависи од квалитетног тренинга. Ако занемарите ову фазу, ризикујете озљеђивање мишића и зглобова или се осјећате лоше тијеком сесије.
Правилно загревање укључује проучавање различитих група мишића, почевши од горњег дела тела, глатко се померајући на дно.

Дајемо приближан скуп акција за загревање:

  1. Стојте равно, ноге у ширини рамена, руке на појасу. Окрените главу горе-доле, додиривањем груди брадом и померањем главе назад. Направите сваку вјежбу полако.
  2. Подигните рамена горе-доле, кружне ротације напред-назад.
  3. Испружите руке испред себе и наизменично повуците једну руку уназад што је више могуће.
  4. Руке у брави испред груди. Окрети горњег дела тела са стране, доњи део је фиксиран, стопала су притиснута на под.
  5. Нагиње се у страну за истезање косих трбушних мишића. Једна рука на струку, друга се протеже у страну.
  6. Нагните тело прстима да бисте дошли до пода. Останите на положају 10 секунди.
  7. Лунгес на нози: наизмјенично направите широк корак напријед, пребацујући тежину тијела на потпорну ногу. 90 ° угао колена.
  8. Ноге у ширини рамена, ноге лагано савијене, длан положен на колена. Истовремено окрећите кољена према унутра, а затим према ван.
  9. Тачно стојимо, ослањајући се на пуну стопу једне ноге, а друга се претвара у чарапу. Окрените ногу на прст у смеру казаљке на сату, затим у супротном смеру. Урадите исто са другом ногом.
  10. Трчи на лицу места на минут.
  11. Дубоко удахните, подижући руке изнад главе. Затим дубоко удахните и спустите руке.

Шта требате знати о тренингу за мршављење

Тежећи лику својих снова, не заборавите основна правила припреме и вођења тренинга. Најбољи резултат у борби против вишка килограма може се постићи комбиновањем снаге и аеробних вежби.

Врсте обука

Тренинг снаге се изводи са додатним тежинама и намењен је развоју и јачању мишића. Као пондер користи се спортска опрема - дворучни утег, тегови за тегове за удове и симулаторе.

Аеробни или кардио тренинг побољшава васкуларну и срчану функцију, активира метаболизам и, захваљујући активном ритму, помаже у сагоревању масти.

Време

Нема разлике у које доба дана је боље провести обуку. Све зависи од способности особе: распоред рада, дневна рутина и здравствено стање.

Неки тренери препоручују тренинг за мршављење ујутро на празан стомак. То је због чињенице да се након дугог сна и пре доручка, ниво шећера у крви снижава, тако да тело мора да црпи енергију из масти, а не из угљених хидрата. Као резултат тога, јутарњи тренинг може да смањи тежину брже и боље од вечери. Поред тога, кардио оптерећење започиње све интерне процесе и помаже да се разведри.

Ако имате озбиљну болест, посебно срчану болест, треба да се консултујете са специјалистом. Он ће дати препоруке за избор и спровођење вежби за губљење тежине.

Степен оптерећења ујутро и увече је различит. У првој половини дана интензитет спортских активности треба да буде низак, ау другој половини дана већи.

Оброци пре и после

Чињеница да избалансирана исхрана без штетних производа утиче на 70% вашег благостања и тела, рећи ће вам сваког тренера.

Што се тиче особина прехране прије тренинга, главно правило је пуноправно "оптерећење" протеина, влакана и сложених угљених хидрата. Оброк треба обавити најмање сат времена прије бављења спортом. У тренутку када започнете вежбање, требало би да имате умерен осећај пунине.

Одмах након тренинга, боље је дати предност свјежем воћу, на примјер, јести зелену јабуку. Након 30-40 минута можете јести протеинске намирнице, а након два сата - сложене угљене хидрате.

Учесталост окупације

Учесталост и трајање обуке се одређују појединачно. Златно правило је правилност и постојаност. Препоручљиво је да се настава одвија у току недеље у исто време: лакше ће се привикнути на режим и подесити унутрашњи биолошки сат.

Не тренирајте сваки дан ако се не припремате за учешће на такмичењима! Дајући више физичких вежби на дневној бази, ризикујете исцрпљивање тела у кратком времену и зарађивање здравствених проблема.

Оптимална количина тренинга за почетнике је 2-3 пута недељно, 15-20 минута, за напредни - 4-5 пута недељно, за 40-120 минута. Време предвиђено за обуку зависи од припреме тела и врсте терета. Кардиоваскуларни тренинг је краћи - не више од 45-50 минута, него тренинг снаге - 1-2 сата. Однос аеробног тренинга и тренинга снаге одређује се појединачно. Једино упозорење - у фази губитка тежине, број кардио вежби треба да буде једнак броју вежби снаге, или 1-2 више.

Комплексне вежбе за хармонију

Нудимо вам приближан програм тренинга за мршављење, где је сваки од дана дизајниран да разради одређену мишићну групу. Ових дана замијените јединствену студију проблематичних подручја. Све ове вежбе можете изводити, а неке од њих, ако сте нови у спорту.

За часове ће вам требати:

  • боцу свеже воде;
  • фитнесс мат;
  • спортска одјећа и обућа;
  • тегови или утези за руке и ноге.

Један тренинг траје 45-60 минута.

Дан 1: Ноге и задњица

Овај комплекс је намењен за затезање и развој теле и глутеалних мишића. Посебна пажња се посвећује најпроблематичнијим областима - унутрашњем делу бутине, "бриџу" и задњици.

Замахни у страну

Стани близу зида, подигни се на прсте. Подигните лево стопало, лагано га померите у страну и повуците ножни прст, а друго стопало на прст. Са радном ногом, замахните у страну, држите је неколико секунди на врху, а затим је полако спустите доле.

Укупно - 20 понављања за сваку етапу за 2 сета.

Замахни назад

Почетни положај - на зиду, на прстима. Подигните леву ногу равно, повлачећи прст над собом. Вратите радну ногу натраг у затегнуту стражњицу, држите је у зраку неколико секунди, вратите се у почетни положај. Тело је равно, не нагињите се напред.

Укупно - 20 понављања за сваку етапу за 2 сета.

Нога се подиже са фокусом

Заузмите положај колена-лакт, леђа су равна, поглед је усмерен ка поду. Стисните леву ногу, повуците чарапу и подигните што је могуће више изнад пода, одржавајући сталан положај. Држите ногу неколико секунди, а ниже доле без додиривања колена. Као средство за вагање, можете користити малу бучицу - 1-2 кг, тежине манжетне или боцу воде, коју треба затегнути радном ногом.

Укупно - 20 пута на свакој нози у 2 сета.

Нога се подиже у страну са нагласком

Почетна позиција као у претходној вежби. Тек сада нећете подићи ногу, већ у страну. За компликације можете користити и додатну тежину.

Укупно - 15 пута на свакој нози за 2 сета.

Подизање карлице на површини

Сједните на руб кауча, спортску клупу или столицу, ставите руке на сједало и ниже тако да вам лопатице леже на површини, а доњи дио тијела је надстрешница, кут на кољенима је 90 °. Спустите карлицу што је ниже могуће изнад пода, пребаците ослонац у пету, а затим се вратите у почетни положај. Када подижете, покушајте да максимално напрезате задњицу. Можете остати у горњем положају 5-10 секунди.

Поновите вежбу 20 пута за 2 сета.

Чучнути уза зид

Станите леђима према зиду, растојање између стопала није веће од 5-10 центиметара. Спустите тијело тако да паралелно кукове пода, додирујући леђа зиду.

Поновите вежбу 30 пута.

Тело се подиже са разблаживањем ногу

Лезите на леђа, наслоните исправљене ноге на зид, испружите руке изнад главе. На издисају, подигните тело и додирните зид рукама, док ширите ноге. Затим померите ноге заједно, вратите се на почетну позицију.

Извршите вежбу 25 пута.

Статички чучањ уза зид

Станите леђима према зиду, спуштајте се у чучањски положај тако да угао у коленима буде раван, лопатице чврсто на зиду, једна нога изнад друге. Држите ову позицију 30-40 секунди уз подршку на једној нози, а затим у исто време уз подршку на другој.

Плие Јумпинг

Вежбањем, уверите се да су вам колена паралелна са стопалима и да не прелазите преко чарапа, држите леђа равна. Чучнути у положају "плие", а када се подигнете, направите мали скок на обе ноге. Док удишете, спустите куку до паралеле са подом. После скока, слетите коленима савијеним.

Број понављања - 15 пута.

Подигните ноге са другом

Заузмите положај који лежи на боку, подигните га на лакат. Савијте горњу ногу у колену и поставите је испред потколенице, можете је држати руком. Подигните потколеницу што је више могуће, осетите како делује унутрашња површина бутине. Поновите исто на другој страни.

Вјежба изводи 15 пута на свакој етапи, укупно - 3 сета.

Нагињање тела назад од колена

Стани на колена, повуци руке испред себе, ниво држања. Максимално нагните тело назад без савијања у струку. Поновите вежбу 15 пута за 2 сета.

Истезање глутеалних мишића

Из стојећег положаја, ноге се спајају, нагибају тело и покушавају длановима доспети до пода, задржати се 5-10 секунди, а затим полако подићи тело.

Дан 2: Притисните

Да бисте стегнули стомак, обратите пажњу на све делове штампе. Вјежбе су дизајниране тако да раде на косим, ​​равним и доњим мишићима штампе.

Латерално увијање

Лезите на леђа, савијте ноге, ослоните ноге на под, ставите руке на потиљак. Подигните и окрените тијело наизмјенично у различитим смјеровима, с лактом до супротног кољена. Вјежбајте полако, без трзаја.

Направите 15-20 понављања на свакој страни, за укупно 2 сета.

Цлассиц твистинг

Позиција је иста као у претходној вежби. Изведите равни лифт за труп.

Укупно - 30 понављања за 2 сета.

Станите у бар

Ако вам је тешко држати се на правим рукама и ногама, постоје двије алтернативе: или да устанете на лактове, или да ставите тежину на ноге, савијате их на кољена и причврстите их попречно. Правилна примена траке значи да је ваша леђа равна, глава није спуштена и не преврнута, лопатице су у статичном положају, руке су благо савијене у лактовима, у ширини рамена.

Заузмите хоризонтални положај, са рукама и ножним прстима престаните да се одмарају у поду. Када проверите време или покренете тајмер, заузмите исправан положај.

Рацк тиме - од 30 секунди до 2 минута.

Станите у бочну траку

Лезите на бок, подигните се на исправљену руку, одсеците кукове од пода, ноге заједно. Држите у овој позицији договорено време. Онда промените руку и поновите исто на другој страни.

Време - од 30 секунди до 2 минута.

Реверсе твистс

Лежећи положај, руке на шавовима, испружене ноге. Због напетости трбушних мишића, полако подижите ноге и карлицу нагоре, пребацујући тежину на лопатице, као да желите да изађете у „свећу“. Подигните карлицу што је више могуће изнад пода, задржите се у том положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.

Укупно - 20 пута у 2 сета.

"Пераји"

Почетна позиција је слична претходној. Наизменично брзим темпом, подигните ноге за 30 степени због абдоминала, тело је подигнуто. Током вежбања, не савијајте се у лумбалној регији и не трзајте.

Укупно - 15 пута са сваком ногом за 2 сета.

"Бицикл"

Лежећи на леђима, ставите руке иза главе и мало подигните тело изнад пода. Наизмјенично испружите десни лакат до лијевог кољена и обрнуто. Слободна нога је равна и паралелна са подом. Не притискајте и не напрезајте вратне мишиће до браде груди.

Промена ногу врши се 15 пута, укупно - 2 сета.

Балансирање

Седећи на задњици, подигните равне ноге изнад пода, испружите руке испред себе. Држите ову позицију 15-20 секунди. Дисање је мирно а леђа су равна. Покушајте да извршите максимални притисак док одржавате равнотежу.

Затезање ногу до груди

Из хоризонталног положаја подигните длан, руке савијене на лактовима, телад на тежини и постављене паралелно са подом. Спустите тело и истовремено поравнајте ноге. Када подигнете тело, савијте ноге у коленима и повуците их до груди. Поновите вежбе - 15-20 пута.

"Клатно"

Лежећи на леђима, подигните равне ноге заједно. С друге стране, спустите их десно, а затим лијево, без окретања тијела. Поновите 15 пута.

"Планинар"

Почетна позиција је даска на равним рукама, леђа су равна, стомак је повучен, круна главе је окренута према напријед. Издисањем повлачимо десно колено до груди, а удисањем се враћамо у првобитни положај.

Укупно - 25 пута.

Вјежба истезања "Змија"

Преврните на стомак, наслоните се равним рукама са длановима на поду. Погледајте плафон, руке се налазе испод ребра. Благо подижући тело изнад пода, савијте се у струку и осетите напетост абдоминалних мишића.

Дан 3: Груди и руке

Идеал сваке дјевојке је стегнут прсни кош и витке руке. Довођење ових зона у спортски облик помоћи ће такве вјежбе.

Пусх-упс са зида

Идите до зида, ноге заједно и руке наслоните се на зид. Померањем ваше телесне тежине на чарапе, ставите руке мало шире од рамена и започните склекове. Леђа, врат и ноге су глатки и непокретни, укључене су само руке.

Поновите 20 пута.

Подигните ноге са површине

Изаберите било коју равну равну површину - сто, столицу, спортску платформу и започните склекове. Падати, наизменично подићи једну од ногу.

Укупно - 15-20 пута.

Мења руке са теговима

Лежећи на поду, покупите мале бучице. Алтернативно, подигните и спустите руке без додиривања пода. Брзина промене руку треба да одговара ритму дисања

Изводимо 15 пута, укупно - 2 приступа.

Француска клупе

У обе руке узмемо једну бучицу, ставимо је изнад главе и спустимо их иза главе, а затим је исправимо. Можете обављати и седење и стајање.

Број понављања - 20 пута.

Наизменично стојећи руке

Са положаја ударца на било коју ногу, ослоните се на колено тако да вам је рука савијена у лакту. Узмемо другу руку са бучицом до врха, а затим је спустимо и навијемо иза кољена. Подизање бучице, ми спајамо лопатице.

Укупно - 15-20 понављања за сваку руку.

Подизање руку са теговима

Лежећи на леђима, притискајте лопатице на под, узмите бучице у руке и повуците их. Док држите тегле, подигните руке изнад груди, задржите се на врху и полако се вратите на почетну позицију.

Поновите само 15 пута.

Бенцх пресс

Лезите на леђа, ноге савијене у коленима, а ноге чврсто притиснуте на под. Подигните карлицу, као у вежби на стражњем мосту. Савијте лактове под правим углом, без подизања трицепса са пода. Дубоко удахните, и на издисају, стисните те бућице горе. Затим поново удахните, спустите тегљаче, враћајући се на почетну позицију.

Трчите 15 пута.

Подигните руке савијене у лактовима док стојите

Ноге су у ширини рамена, поглед је раван, савијене руке са теговима за вежбање су постављене испред вас на нивоу груди. Полако подигните руке док вам лактови не буду на нивоу носа. Онда полако спустите доле.

Вежба се изводи 10 пута.

Подизање тегова за бицепс

Узми у руке думббеллс. Синхроно савијте руке у лактовима, без да их узмете из тела.

Укупно - 15 пута за 2 приступа.

Одгајивање бучица са стране

Полако и истовремено подижите руке са бучицама у страну.

Поновите вежбу 10-15 пута.

Стојећи испред себе

Ноге су у ширини рамена, леђа су равна. Узми думббелл грип на врху, спустите руке до нивоа кукова. Док удишете, подигните руке испред себе до нивоа рамена или мало више. Немојте дозволити да тегови бућица дирају и не откопчавајте руке до дна.

Истезање за трицепс

Прекрижите руке у брави иза леђа: десна рука се протеже одоздо, лева - одозго. Колико год је то могуће са рукама да истегнете мишиће. Држите најмање 5 секунди. Промени руке.

Дан 4: Кардио

За развијање мишића, дијафрагме, срца, као и за уклањање масних наслага, неопходна је активна обука. Укупно трајање било којег типа срчаног оптерећења је од 15 до 40 минута.

Можете изабрати оно што желите:

  • Трчање на лицу места / на улици. Ради ефикасности, наизменично јоггинг са високим подизањем бутине и трчањем са преплављеном потколеницом.
  • Вожња бициклом / стационарним бициклом.
  • Скакање са конопцем или без њега. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!