Спорт и јога

15 најбољих вежби са степ-платформом за мршављење - како се ради код куће?

Вежбе са степ платформом тренутно добијају на популарности. Степ платформа је машина за вежбање која помаже да се смрша, опусти мишићи и побољша рад срца. Настава на степ - платформи подразумева плесне покрете са музиком.

Да бисте обавили ову врсту фитнеса, не требате пуно простора. Укључите ритмичку музику и извршите следеће вежбе.

Пажња, занимања на степ-платформи имају бројне контраиндикације, посавјетујте се са доктором!

Загриј се

Да бисте започели вежбе, морате се загрејати, без ове велике вероватноће повреде.

Загријавање траје најмање 10 - 15 минута.

  • Покрети почињу од врха до дна, на пример, окретањем главе улево - десно, ротацијом зглоба рамена, лаганим кривинама у леђима, истезањем.
  • Следеће - можете стати на лицу места пет минута. Неопходно је крочити тако да рука иде према нози, то је као марш.

Видео: Вежбе са платформом за губитак тежине

Вежба 1 - ОСНОВНИ КОРАК

Ова вежба је као ходање уз степенице.

  • Закорачите једном ногом на платформу степенице, а затим на другу и спустите се на исти начин.
  • Након 3-5 минута, промените ноге. Вежба се одвија брзо.

Следећа БАСИЦ СТЕП опција је компликована:

  • Станите испред платформе степеница, руке на појасу.
  • Направите корак са левом ногом на платформи, подигните леву руку на десно раме, а затим прво спустите ногу, затим руку и поновите ову вежбу десном ногом и десном руком.

Када се навикнете на ову вежбу, можете да закомпликовате задатак са теговима или теговима.

Вежба 2 - степ-уп

Вежбање није тешко, може се изводити између интензивних покрета, дајући неким групама мишића да се одмарају.

  • Ставите десну ногу на степеницу, затим леву ногу на ножни прст и спустите леву прву, дакле - десну.
  • Вјежба с једном ногом изводи се од три до пет минута, након чега се нога мијења.

Током вежбања, држите тело равно, немојте се сагињати, коракните стопалом стопалом. Уверите се да пета не виси.

Вежба 3 - Корак-колено

  • Ставите десну ногу на платформу и повуците колено десног стопала у стомак. За равнотежу, тело се може лагано нагињати напред.
  • Колено треба затегнути тако да нога изгледа равно, а не лево или десно.

Обавите вежбу 3-5 минута, затим промените ногу.

Вежба 4 - Басиц Овер

Почетна позиција - ноге у ширини рамена.

  • Почињете кретање десне ноге, подижући је на платформу, на коју ми замењујемо леву ногу.
  • Десним стопалом се спуштамо с платформе на другу страну, а затим лијево.
  • Окрените тело и направите сличан покрет.
  • Вратите се на почетну позицију и поновите покрет још неколико минута. Потребно је направити податке о кретању од 8 до 10 понављања.

Приликом извођења вјежбе не можете сићи ​​с платформе и скакати - радите што желите.

Да бисте комплицирали задатак, можете извршити вежбу дијагонално или на другој страни платформе, која је већ.

Вежба 5 - за кукове

Ова вежба је дизајнирана да ради са мишићима бутина.

  • Стојте на бочној страни платформе тако да гледате даље од ње.
  • Искорачите напред, скочите са две ноге, а затим се вратите на платформу.
  • Следеће - покушајте да скочите са две ноге на платформу и спустите се са ње већ на другој страни. Поновите исте покрете: корак, скок, корак назад на платформу, скочите на платформу и онда скочите са платформе.

Обавите ову вежбу од три до пет понављања са сваке стране.

Да би се вежба компликовала, кретање се изводи са благо савијеним ногама или у интензивнијем оптерећењу.

Вежба 6 - максимално оптерећење ногу

Вежба је погодна за оне који имају високу издржљивост, јер се овде користи платформа са максималном висином.

  • Прво морате стајати постранце на степеници.
  • Два стопала скачу на њега - и поново скоче око његове осе.
  • Приликом скока, препоручује се што је могуће више окретаја до почетне позиције - прво на једној страни, а затим на другој.
  • Почетницима је дозвољено да направе четири окрета, затим три и два.

Након што сте савладали ову вежбу, скачите на платформу на једну ногу, а затим на другу.

Учините вежбу без ометања, пажљиво!

Вежба 7 - интензивна за ноге

Ова вежба се мора обавити интензивно.

  • Прво, стани на корак, стави руке на струк.
  • Скочите једном ногом на под, вратите се, скочите са другом ногом - вратите се назад.
  • Када изводите ову вежбу, морате скочити што је више могуће.

Ако је платформа за вас ниска, изведите на вишој.

Пре скакања, побрините се да под није клизав, како не би клизио и повредио се!

Вежба 8 - Скакање

  • Станите испред степенице (уска страна).
  • Почните са десном ногом. Подигните ногу на степеницу, затим другу, а затим скочите на под како би корак био између ваших ногу.
  • Онда поново скочите и опет скочите на под.

Поновите ову вежбу још неколико пута.

За компликације, додајте руке, повећајте интензитет вежбе.

Вежба 9 - истезање за ноге

  • Станите леђима према платформи степеница, коракните уназад десном ногом, ставите другу ногу на платформу.
  • Ставите руке на појас, леђа би требала бити равна.
  • Почните да спуштате задњу ногу. Савијање ноге је неопходно тако да се формира угао од 90 степени од потколенице до колена.

Поновите 10 понављања на свакој нози у 3 сета.

Вежба 10 - са руком за наглашавање

Да бисте извршили ову вежбу, морате стајати на страни платформе.

  • Једна нога мора бити постављена на платформу. Ноге треба да буду паралелне једна са другом.
  • Пренесите телесну тежину на ногу на којој ће се вршити главно оптерећење. Таз узми назад.
  • Рука, која је ближе платформи, наслони се на њу и прескачи на другу страну.
  • Затим морате да промените ногу и поновите ову вежбу.

Вежба 11 - Ви-Степ

Ова вежба се изводи са интензивним оптерећењем.

  • Станите испред платформе за степенице, ноге у ширини рамена.
  • Почните вежбу са десном ногом. Подигните десну ногу до десног угла платформе, затим лијево до лијевог угла, затим спустите десну ногу, а затим лијеву.
  • Приликом вежбања, чарапе треба да гледају са стране платформе и личе на слово В.
  • Вјежбајте неколико минута и поновите другу ногу.

Вежба 12 - за истезање мишића бутина

Ова вежба ће вам помоћи да загрејете мишиће бутина - и пре фитнеса и након њега.

  • За ово морате да се суочите са платформом за корак. Ставите једну ногу на њу и померите центар гравитације вашег тела, савијањем и расклапањем друге ноге.
  • Цханге лег.

Са сваке стране, препоручује се да се ова вежба изведе за 3-4 приступа.

Вежба 13 - лежи на платформи

У овој фази вежбања, увртање је завршено, па подесите платформу пре него што то урадите: с једне стране, ставите је на трећи ниво, а на другој, на први.

  • Лезите на корак, тако да је глава на првом нивоу.
  • Ставите обе ноге на платформу, руке прекрижене на грудима и подигните тело 20 пута полако и 10 пута брзо. Ако је ова вежба тешка, онда смањите број пута на 10.
  • Увијање треба да се уради у 3 сета, док подизање тела, увртање и издисање.
  • Затим се одморите и направите исту страну.

Вежба 14 - склекови са нагласком иза

Ова вежба је усмерена на склекове.

  • За склекове, морате да седнете на платформу, ставите дланове на њу и померите ноге напред, тако да је тело суспендовано.
  • Савијте лактове у лактовима, а истовремено и на издисају, спустите карлицу испод пода. На удисају да се диже.
  • Неопходно је спустити сливник тако да се не односи на под. Поновите вежбу неколико пута.
  • Следеће - откините леву руку из славине и истегните се до прста леве ноге. Поновите исто са другом руком.

Поновите најмање 10 пута.

За мршављење, потребно је да ове вежбе обављате интензивније и наизменично са кардио оптерећењима.

Вежба 15 - склекови са нагласком испред груди

  • Неопходно је стајати испред степ-платформе. Почетна позиција - ноге у ширини рамена.
  • Сагни се и стави дланове на степеницу. Покушајте да држите леђа усправно.
  • Скочите и померите ноге назад. Притисните тако да се формира једна линија. Не савијајте леђа!
  • Затим скочите горе и вратите ноге ближе степеници.
  • Отргните руке и вратите се на почетну позицију.

Након вјежбања, обавезно обавите истезање од 5 до 10 минута тако да се мишићи брже опораве након вјежбања.

Погледајте видео: 50 Different Travel Exercises you can do ANYWHERE (Септембар 2019).