Спорт и јога

Комплекс вежби у теретани за девојке - најбољи симулатори за савршену фигуру

Прелепа половина човечанства сања о предивној фигури. А један од "алата" за корекцију њихових облика је теретана. Главна ствар је да се јасно схвати које би тренере требало да окрену очи, које зоне треба исправити и шта је укључено у програм обуке.

  1. Најбоља фитнес опрема за жене у теретани
  2. Скуп вјежби на симулаторима у дворани за жене
  3. Правила обуке на симулаторима за жене

Најбољи тренери за жене у теретани - који би требао бити префериран на тренингу?

Главне области женског тела којима је потребна корекција су ...

  • Руке (не би требало да буде "желе").
  • Желудац (треба бити раван и еластичан).
  • Груди (лепе, подигнуте и еластичне, не тром и шире се по стомаку).
  • И, наравно, задњица - само еластична и јака!

Управо на тим подручјима треба усмјерити своју пажњу како би изгубили на тежини и постигли жељени резултат.

Бирање правих симулатора!

  • Трацтион Главна сврха рада на овом инвентару је да се развију бицепси. Идеалан тренер за дуге и напорне тренинге - са сетом пондера и додатне опреме, са могућношћу контроле само-оптерећења. Симулатор обезбеђује ефективну обуку за руке - за оба одједном или за сваку за узврат како би се побољшао ефекат.
  • Горњи / доњи потисак. Овај алат ради на хармонији, јача мишиће леђа и, сходно томе, штити кичму, јача бицепс, смањујући ризик од повреда. Што је захват шири, интензивнији је тренинг мишића леђа.
  • Хоризонтална преса. Главни циљ: глутеус и квадрицепси. Тело овог инвентара је фиксирано у стабилном положају, а главни терет пада на птицу са задњицом. Са повећањем оптерећења и савијањем ногу, као и за "плиће", тренира се унутрашња површина бутина.
  • Смитх мацхине. Овде тренирамо трицепс и прсне мишиће. Сигуран и ефикасан симулатор са могућношћу самоподешавања интензитета оптерећења.
  • Преса за рамена. Симулатор за рад са средњим и предњим делтоидним мишићима. Да бисте избегли оштећење ваших лигамената, важно је да правилно поставите седиште.
  • Машина за вежбе за штампу. Раван стомак је остварив сан. Овакав агрегат омогућава увијање у прешу (око - са теретом). Важно је запамтити да тренинг са утезима значајно повећава раст мишића и проширује струк, тако да је за даме боље да раде без терета.
  • Назад задњица се диже. Симулатор је фокусиран на рад са глутеалним мишићима и постепену консолидацију свештеника. Такав инструмент неће донети штету, а што се тиче резултата, неће бити брз (постоје ефикаснији симулатори за такве сврхе).
  • Широка рука за вучу / блок и иза главе. Добра опрема за развој мишића леђа. Важно је запамтити да ако постоје проблеми са флексибилношћу рамених зглобова, боље је заменити овај симулатор са другим, како би се избегло штипање у раменима / зглобу.
  • Кардио симулатори. Наравно, они су ефикасни и корисни. Међутим, аеробна активност код жена треба да има разумне границе. Интензитет података обуке је максимално 3 пута недељно и не више од 40 минута.

Тренери које даме не пристају

За разлику од жена које трче у теретану за мршављење и мршавост, мушкарци одлазе на тренинге за олакшање и мишићну масу. Дакле, програми обуке, наравно, имају различите, а појединачни симулатори, које мушкарци успјешно користе, могу дати супротан резултат жени.

Који инвентар заобићи?

  • Слијеже раменима са теговима. Веома ефикасан за симулатор трапезног мишића, али за мушкарце. Он неће додати лепоту жени.
  • Падине са теретом. Сматра се да таква обука елиминише "уши" на птици. У ствари, они само доприносе ширењу струка. А да би се елиминисале "уши", постављене су бочне летвице, бицикл и права исхрана.

Сет вежби на симулаторима у хали за жене - састављамо програм обуке

Женска линија за кардиоваскуларну опрему је честа појава. Међутим, морамо запамтити да је мучење ових симулатора бесмислено без тренинга снаге.

Тренинг за вежбање треба да буде главни приоритет, кардио тренинг треба да се користи за загревање мишића или за учвршћивање ефекта.

Сет вежби за форме лепоте - шта би требало да буде?

Прво, препоручује се да се вежба одвија максимално за 2 групе мишића дневно. На пример:

  1. Први дан: на леђима и рукама.
  2. Други дан: на куковима и задњици, на мишићима теле.
  3. Трећи дан: притисните.

Почетак тренинга (увек!) Је загревање за 10-15 минута од кардио вежби, или од кључних аеробних вежби.

Видео: Скуп вјежби за дјевојчице у теретани

Видео: Програм вјежбања за дјевојчице

Које вежбе треба да направите?

Вежбе за штампу:

  • Падине у романској столици. Руке положимо на груди "попречно", сагнемо се до пола и чврсто притиснемо браду на груди.
  • Подизање ногу. Одмарамо се лактовима у суспендованом стању (коментар - на раскрсници). Ноге се лагано савијају 20-25 пута.

Вежбе за задњицу, бутине и телеће мишиће:

  • Хиперектенсион.
  • Симулатор за "леад / цоннецтион": назад вертикално, раздвајамо и повезујемо кукове са одлагањем позиције на 3 секунде приликом повезивања.
  • Лег пресс. Користимо платформу симулатора. Подигните ноге од средине места до горње ивице. Када спуштате терет, држите доњи део леђа близу клупе. Шема: 4 сета, 30 пута).

Вежбе за мишиће леђа:

  • Тракција иза главе. Шема: 20 пута.
  • Тхруст ловер унит. Леђа су равна, у седећем положају, савијају колена, повлаче блок до доњег абдомена, без померања тела. Шема: 3 сета, 25 пута.

Општа шема обуке треба да буде како следи:

  1. Загревање - 10 минута.
  2. Тренинг мишића одређене групе - 50 минута.
  3. Кардио тренинг - 40 минута (на примјер, бицикл за вјежбање, конопац за скок или трака за трчање, хула хооп).
  4. Истезање - 10 мин.

Такође у комплексу вежби можете укључити:

  • Деадлифт. Шема: 1 пут у 2 недеље.
  • Чучњеви са шипком на раменима (око - за мишиће ногу). Шема: максимално два пута недељно.
  • Лунгес са думббеллс (затезање ноге и заокруживање стражњице). Шема: 1 пут недељно.
  • Гурните горе по неравним шипкама (идеално за слабе руке).
  • Столна преса под различитим кутовима. Погодан за јачање прсних мишића. Шема: 1 пут недељно.
  • Планцк. Ова универзална вежба утиче на скоро све групе мишића. Препоручује се да се врши редовно.

Видео: Програм обуке за почетнике - први кораци у теретани у теретани

Основна правила за обуку на симулаторима за жене

Прије трзаја у теретану, морате проћи медицински преглед. Важно је искључити све болести којима су забрањене вјежбе моћи.

По добијању дозволе од лекара, неопходно је одлучити се програм обуке. Без помоћи професионалног тренера то неће радити.

Шта треба да запамтиш?

  • Обука треба да буде редовна - 2-3 пута недељно.
  • Загрејте се пре сваког тренинга! Важно: загревање на почетку (за загревање / тренинг мишића) и истезање на крају тренинга (за обнављање мишића) треба да се односи на одређену мишићну групу која је под оптерећењем током одређеног вежбања.
  • Можете повећати оптерећење тек постепено, након мјесец дана сталне обуке.
  • Број приступа и понављања зависи од стања организма, од издржљивости и, директно, од циљева. Приближна количина: 1-5 - за развој снаге, 6-12 - за мишићну масу, више од 10-12 - за развој издржљивости.
  • Не би требало одмах седлати све симулаторе - почните постепено са 2-3 симулатора. Не преоптерећујте своје тело максималном тежином.
  • Бол у мишићима након тренинга је нормалан. Требало би да прође чим се тело навикне на нови начин живота и стрес. Ако бол не нестане за 3-4 дана, потребно је смањити интензитет оптерећења или се обратити специјалисту.
  • Правилна исхрана - 50% успеха. Једемо фракционисано - 5 пута дневно (пре тренинга једемо 2 сата пре тога, не касније!), Пијемо 2 литре воде дневно (и 1 л - током вежбања), посебну пажњу посвећујемо протеинској храни у исхрани (не мање од 60%).
  • Ако је број тренинга недељно смањен са 3 или 4 на 2, онда би целокупно недељно оптерећење требало поделити на 2 од ових тренинга.
  • Ми не мењамо инструктора током првих 6 месеци обуке. Различити системи могу имати много контрадикција, тако да је за ефикасност тренинга боље слушати првог тренера.
  • Несистематске класе нису дозвољене! Сваки тренинг треба да буде подређен одређеном скупу активности, јасно развијеним за одређену жену, узимајући у обзир њене потребе, способности и карактеристике организма.
  • Након сваког тренинга затворите "прозор са угљеним хидратима". Не готове протеинске напитке, већ напитке од природних производа, припремљене за себе.

И још неколико важних тачака:

  1. У теретани не можете ићи "за друштво"! Посетите га у поносној самоћи, само у овом случају ваша пажња ће бити 100% усмерена на обуку.
  2. Обука би требала бити ваша добра навика. Дакле, расположење је изузетно важно: одаберите удобан и лијеп облик за тренинг, најбољу теретану, доброг тренера. Настава не би требала бити тежак посао за вас.
  3. Недостатак резултата након 2-3 месеца наставе није разлог да их баците. Имајте стрпљења, заборавите на лењост и стидљивост, култивишите у себи борбене квалитете карактера.
  4. Одлучите о циљу. Зашто су вам потребни тренинзи: изгубити тежину, изградити мишиће, стегнути „контуре“ или нешто друго. Од циља зависи и интензитет и врста занимања.

Видео: Типичне грешке у теретани

И мало грешака које треба избећи:

  • Немојте преоптерећивати штампу ако је ваш циљ корекција струка. Што је веће оптерећење - већа је количина струка.
  • Не злоупотребљавајте кардио тренинге. Што је веће оптерећење - активнија је производња хормона стреса, што доводи до уништења мишићног ткива и исцрпљености. Препоручени максимум: 2-3 пута недељно у трајању од 40 минута.
  • Не искључујте терет са теговима. То оптерећење са пондерисањем доприноси формирању лепог стомака и еластичних свештеника.
  • Нема смисла преоптерећивати мишиће интензивним свакодневним тренингом.. Погрешно је мислити да ћете на овај начин брзо стећи драгоцене апетитне форме. Запамтите: мишиће треба времена да се опораве! Оптимална пауза је 2-3 дана за сваку групу мишића. На пример, у уторак оптерећујете бицепс и мишиће груди, у среду - оптерећење на ноге, у петак - трицепс са раменима, у суботу - леђа. Остатак времена - одмор од часова.
  • Подесите симулатор „самостално“ пре него што наставите. Занимање треба да буде удобно, али не изазива повреду.
  • Изаберите свеобухватан програмкоји укључује све групе мишића током седмице. Немогуће је концентрисати се само на проблематична подручја - то ће довести до неравнотеже у пропорцијама.

И не злоупотребљавајте тренинге! Ако се померате тешко, ваши мишићи боли, као и после недељу дана поправки у стану и падају са степеницама, и не можете чак ни стиснути свој јастук рукама, онда је време да успорите и смањите интензитет тренинга.

Погледајте видео: Kompleks vezbi sa ravnom sipkom 2 (Март 2020).