Спорт и јога

Јога вежбе за почетнике - асане

Асанас - вјежбе које се користе у иоги и предлажу положај тијела које је угодно и угодно (према Патањалију). Данас гледамо главно јога вежбе за почетнике - асане.

Ардхо Мукха Схванасана - пас позира

Прва асана - ардхо мукх схванасана (држање псеће главе доле). Прво, погледајте како ће изгледати у перформансу новајлије:

Када достигнете виши ниво, можете одмарати пете на поду и још више растегнути прсте. У међувремену направите поједностављену верзију пса. Ево технике њене имплементације.

  1. Седите на колена, седите пар минута. Подесите класу.
  2. Ставите дланове на под, руке на нивоу рамена. Једноставно речено, стојите на све четири.
  3. Раширите прсте и испружите руке према напријед колико год је то могуће. Поправи ову позицију.
  4. Спустите задњицу на петама, окрените прсте ван и одложите их на под.
  5. Полако на издисају, упадај у пас. Усмерите репну кост и поравнајте кичму. Глава гледа доле, врат је опуштен.
  6. Поправите овај положај и дисајте полако и дубоко са својим носом. Покушајте да останете у овој позицији најмање 1-2 минута. Немојте се превише напрезати.
  7. Лагано изађите из позе тако што ћете спуштати задњицу на петама и пружати руке напред. Окрените главу удесно и одморите се неколико минута.
  8. Поновите позу још 3-4 пута.
  9. Онда лежите на леђима и потпуно се опустите. Покушајте да се не померите барем на неколико минута. Ова позиција се зове шавасана (поза леша) и о томе ћемо детаљније говорити касније.

Након што сте савладали положај пса, додамо још две позе и посветимо мало пажње вежбама дисања.

Друга асана коју ћемо данас научити јесте Вирасана - држање на коленима.

Јесте једина асана коју можете да урадите после оброка. Добро растеже колена, побољшава варење и јача мишиће кукова и карлице.

Седите на колена и одмарајте задњицу на петама. Руке леже на коленима на кољенима, длановима горе. Сада ћемо радити вјежбе дисања. Прекрижите прсте и увијте дланове. Продужите руке према напријед док издишете, подижите руке док удишете, руке иза леђа (без отварања прстију) издахните, руке на кољенима длановима према горе - удишите. Поновите вежбу 12 пута.

Сада ћемо урадити још једну варијација ове асане. Спустите карлицу између ногу, колена су затворена, стопала су на поду, кичма је испружена према горе, концентрација погледа је точка између очију. Извршите управо такве покрете рукама, пратећи их дубоким и пуним дисањем. Поновите 12 пута.

После сваке асане потребно је извршити вежбу, која се назива асана компензација.. За Вирасану користимо следеће компензација: седнемо на колена, раширимо ноге мало раздвојено и полако почињемо да вучемо руке напријед. Покушајте да вам груди додирну под, истегнете кичму, али не напрезајте врат. Буттоцкс тоуцх хеелс. Поправите ову позицију на 2-3 минута. Дишите дубоко својим носом. Вратите се на почетну позицију.

Затим можете наставити са покретањем. дог посесо којима смо разговарали.

И након позирања пса ћемо извршити његову компензацију - фетални положај. Ослоните своје пете на задњицу и ухватите ноге. Глава лежи на поду, врат је окренут удесно, тело је опуштено. Дишите дубоко, осећајући да вам дах пролази кроз кичму.

Данас ћемо додати још једну позу: Схалабхасана - пас лицем према горе или Лоцуст.

Да бисте извршили држање скакаваца, лежите на стомаку, опустите се. Стопала и колена су спојена, руке испружене паралелно са бутинама, длановима према горе. Полако издахните, повуците доњи део тела са пода. Стисните задњицу и повуците чарапе тако да терет не падне на кичму. Истовремено, подигните прсни кавез са пода, руке испружене уназад. Поправите ову позицију најмање 1-2 минута. У почетку ће бити тешко, али онда ћете се навићи на то. Спустите ноге на под, окрените главу удесно и опустите се. Поновите поновну представу.

И на крају лекције ћемо направити вежбу за опуштање - схавасана.

Лезите на леђа, опустите се, обе стране лежи симетрично једна уз другу, затворене очи, дисање споро и глатко, без трзаја. Останите у том положају најмање 5 минута. Затим се завртите на леву страну, клекните, а затим на ноге. То је све за данас. Сретно!

Материјали за курс "Јога за почетнике":

Јога за почетнике - оно што треба да знате

Оброци током јоге

Јога током трудноће

Асане за почетнике

Јога за кичму

Јога за астму

Јога за депресију

Аутор курса "Јога за почетнике" - Мартха Добрикина

Погледајте видео: Baya i Joga - Joga za pocetnike (Новембар 2019).

Загрузка...